Une série d'exercices pour maigrir de tout le corps

Bienvenue à vous, chers lecteurs. Aujourd'hui, nous parlons d'un problème grave, à jour pour les femmes et pour les hommes, et plus précisément, sur le surpoids et le moyen rapide de le combattre. La graisse n'est pas seulement gâte un chiffre, il aggrave l'état de santé, d'incidence sur le fonctionnement des organes internes, entraîne un premier vieillissement, la violation du fond hormonal et d'autres phénomènes irréversibles. Amener le corps dans l'ordre aidera à une série d'exercices pour la perte de poids. Il est important de comprendre comment faire de l'exercice pour atteindre un résultat rapide et de raffermissement de l'ensemble du corps.

La phase préparatoire

Avant de procéder à l'actif des activités de gym et d'exécution de l'exercice, il est nécessaire de mieux comprendre les caractéristiques du processus de perte de poids. Le secret de la réussite réside dans une combinaison harmonieuse d'un régime de combustion des graisses et de l'exercice.

Que ce manger pour perdre du poids

Il est important d'apprendre à manger correctement, en effet, aucune formation ne vous aideront pas à perdre du poids, si vous continuez à manger des aliments riches en calories. La carte pour les filles et les gars qui veulent perdre du poids, et de faire un corps mince et en forme, doit être fondée sur la consommation de protéines. La principale source de protéines est de la viande maigre, volaille (poulet et dinde), des produits laitiers, des œufs, etc.

Combiner la protéine il faut en fibres contenues dans les légumes, ainsi que des glucides complexes (céréales, pâtes blé dur). Le rapport optimal de protéines, de lipides et de glucides minceur est 50/15/35. Un must pour ceux qui cherchent à perdre du poids en 30 jours, est l'exclusion de l'alimentation:

• bonbons;
• pâtisseries et produits de boulangerie;
• sodas sucrés, jus de fruits et de l'alcool;
• produits semi-finis;
• la malbouffe;
• la mayonnaise.

Il est important de réviser les méthodes de cuisson. Fricadelles la nourriture est considéré comme nuisible. Si vous avez des choses à faire cuire à la poêle, puis utilisez l'huile d'olive, mais il est préférable de donner la préférence à telle thermique des procédés de traitement des aliments, comme la cuisson à la vapeur, de cuisson, braiser, bouillir. Apprenez à compter les calories. Vous devez consommer moins de calories que le corps dépense. Suffisante de la norme de chaque jour est considéré comme un volume de 1200-1500 kcal. Il est important de manger fractionnée, mais en petites portions. Ne laissez pas les sentiments de la faim, ainsi vous augmenterez le risque de la panne.

Pour se débarrasser des kilos en trop, la pendaison le ventre et les côtés pour une courte durée, il est nécessaire de maintenir l'équilibre hydrique de l'organisme. Un taux journalier de liquide est de 2 litres. Boire de l'eau propre, sans gaz, thé vert, tisanes. Du café, du cacao et d'autres en calories des boissons abandonnée.

Les secrets de la réussite de la formation

Les débutants, qui a l'habitude de rester à la maison et il ya des petits pains, avant d'étudier la technique d'exécution des exercices, il faut comprendre les caractéristiques de l'école. Les règles de l'entraînement pour les débutants à la maison ou dans la salle de sport sont assez simples:

• Avant le début de la formation obligatoire se déroule un entraînement, et après – dérangement (stretching). Il est nécessaire de réchauffer les muscles et les articulations, de prévenir les risques de blessures et de dommages.
• Pour maigrir et brûler les calories, il faut mettre l'accent sur le cardio de la charge. Le jogging, la natation, le vélo, saut à la corde, actif de remise en forme et d'aérobic – tous types de cardio-training. Cette charge démarre le processus de combustion de graisse du corps, développe le système cardio-vasculaire et le système respiratoire. Cardio – parfait de l'entraînement.
• Enlever la graisse n'est pas la chose la plus importante. Pour avoir un corps elastique, il faut construire le muscle et de le purger. Pour ce faire, ont besoin les classes de puissance avec des poids – haltères, poids, haltères. Les exercices à accomplir dans 3-4 approche de 5 à 7 répétitions.
• Il faut graduellement augmenter la charge de travail. Choisissez pour vous-même un bon rythme de travail. Commencez avec un minimum de charges, faire l'apprentissage de la technique, et ensuite seulement d'accroître la complexité de l'exercice.
• Il faut faire de l'exercice dans la pratique de vêtements et sous la musique rythmée. Tous les mouvements doivent être libres, c'est pourquoi les vêtements ne doit pas se contraindre. Et le plaisir de la musique remonter le moral pendant les cours.
• Commencez la journée avec le matinal. Il vous aidera à recharger le corps en énergie pour toute la journée, «réveiller» les cellules.
• Correctement respirer. Au moment de l'exécution de l'exercice est souvent nécessaire de respirer. Sur l'effort se fait toujours expirez.

Faites un tableau avec le calendrier des cours. Il ne faut pas faire chaque jour. Laissez-nous vos muscles de vacances et de la récupération musculaire. La solution idéale pour les séances d'entraînement par jour. Il est important de ne pas fixer un objectif inatteignable, par exemple, perdre du poids en une semaine. Se débarrasser de l'excès de poids est un processus long et exigeant le maximum de l'engagement. L'avis de résultat, vous pouvez au moins un mois d'entraînement.

Le mode d'occupation

Séances d'entraînement qui peuvent être ciblées, c'est-à-dire visant à corriger les zones à problèmes — de la taille, des jambes, des prêtres, ainsi que tonique. Les cours seront le plus efficaces possible, si déterminer quelles zones doivent être renforcés et disponible. Pour contrôler les résultats, faire une photo avant le début de la formation, et de les répéter chaque mois. En images, les plus faciles à suivre les changements survenus avec la figure. Nous proposons à votre attention des exercices pour les différents groupes musculaires. Choisissez les options appropriées, et composez votre propre programme d'activités.

Pour les cuisses et les fesses

La zone de prêtres est pour la plupart des filles la plus problématique. Les graisses, comme par hasard, s'accumulent c'est en dessous de la ceinture. Cela est dû à la physiologie féminine. Le corps des filles «programmé» sur les dépôts de graisse dans la zone de l'abdomen, les cuisses et les fesses, parce qu'il crée des conditions favorables pour la mise en œuvre de la fonction de reproduction. Réduire le volume de matière en bas aident efficacement:

• Mahi. L'exercice peut être debout ou couché. En position verticale, vous devez être maintenus les mains derrière le support. D'abord la jambe droite mettons en arrière, puis la gauche. Si vous travaillez dans un plan horizontal, vous devez vous allonger sur le côté, et de lever la jambe vers le haut. Faire l'exercice il faut 20 fois pour chaque jambe.
• Fentes. Debout à droite, dans les mains de l'haltère, faisons un pas en avant et, simultanément, faisons de jambes. Dès que la cuisse sera parallèle au sol, on rentre en CP. Faisons 2-3 séries de 10 fois.
• Les squats. L'exercice a beaucoup de variations. Pour commencer, apprenez les techniques traditionnelles. Debout, la distance entre les pieds de 40-50 cm, bras tendus dans le château. Commençons le squat, en prenant le bassin en arrière, le dos conservons direct. Profondément squat n'est pas nécessaire, d'arrêter et de démarrer le mouvement dans le sens inverse après avoir cuisses deviennent parallèles à la surface du sol.

Pour le dos

Notre chiffre dépend de la posture. Chez complet, ainsi que des hommes après 40 ans, sur la colonne vertébrale représente une grave charge, mais les muscles ne sont pas capables de maintenir sous pression. Il est donc très important de renforcer la musculature du dos. Pour ce faire, vous devez effectuer les exercices suivants:

• Un moulin. Devenons vos pieds nous organisons plus large de la ligne des épaules, des mains de divorce. Besoin de se baisser en avant, le dos droit, et d'effectuer mahi mains, alternativement de toucher leur sexe. La quantité optimale est de 20 répétitions.
• Près de sauts périlleux. Se coucher sur le dos, les jambes court le ventre et que nous prenons dans les bras, la tête penche vers l'avant. Dans un tel regroupement position commençons à rouler d'avant en arrière. Faisons 2 séries de 10-15 répétitions.
• Un panier. Se coucher sur le ventre, les jambes pliez les genoux, les mains gardons la cheville. Sur l'inspiration, couper des seins et des hanches de sexe, de fixer la position et de se détendre. Répétez 10 à 15 fois.
• Le serpent. Couchée sur le ventre, les pieds tendus, repose sur des chaussettes. Mettons les mains en arrière, nous les assemblons dans la serrure et levons la poitrine, le plus haut possible, le regard dirigé vers le plafond. Effectuer un exercice 10 fois.

En suivant ces simples mouvements, vous pouvez améliorer considérablement l'état du dos, de corriger la posture, de prévenir l'ostéoporose et la maladie dégénérative de disque. Simple et confortable pour l'entraînement du dos est un cours sur le ballon. En faisant des exercices sur le ballon, vous pouvez également renforcer les muscles du dos et d'autres groupes de la musculature.

Pour la presse

Ces exercices vous pouvez inclure dans un exercice ou d'effectuer séparément le matin et le soir.

• Planck. Les commentaires indiquent que c'est l'un des meilleurs statiques des exercices qui permettent d'élever le tonus des muscles. Vous devez prendre la position du repose-couché, puis plier les bras et de s'appuyer sur l'avant-bras. Tout le corps doit être stressant et constituer une ligne pleine. Restons dans cette position, 4 fois 1 minute.
• Roulage. Se coucher sur le sol, les jambes élevons sur une colline et fixons. Les mains croisées derrière la tête. Faisons inspirez et expirez levons corps et tiré seins aux genoux. Effectuons 3-4 approche de 10-12 reps. Roulage sont droites, obliques, les arrières.

• Les ciseaux. Se coucher sur le sol, lever les jambes vers le haut à un angle de 30 degrés et effectuons un croisement, ressemblant à un mouvement de cisaillement. Une demi-minute, la jambe gauche sur la droite, encore une demi-minute vice-versa.

Pour les bras et les épaules

Après 50 ans, ainsi que la perte de poids spectaculaire de la peau dans les zones des mains et des avant-bras fortement de s'affaisser. Pour donner à vos muscles de l'élasticité et de ramener le tonus, effectuer les exercices suivants:

• Push-ups. Se coucher sur le ventre, mettre l'accent sur la paume et les chaussettes. Pliez et vice-versa les coudes 20 fois. Si la première fois dehors moins, ne vous inquiétez pas. Chaque fois que vous avez obtenu plus et mieux.
• L'élevage des mains de côté. L'exercice est fait avec des haltères. Debout, dans chaque main un haltère. Faisons le souffle et faisons un bras sur le côté pour qu'ils soient parallèles au sol. Efforcez de réaliser 30 répétitions 2-3 approche.
• Pull-ups. Le mouvement effectuent sur le linteau. Vous devez saisir la barre de sorte que la distance entre les paumes de ses mains était de 25-30 voir la force des mains il faut serrer le corps vers le haut, le menton était au-dessus de la barre transversale. Nombre minimum de répétitions de 10 fois.

Il est important de comprendre combien doit durer efficace de l'exercice. Une bonne option – pas plus d'une heure, mais 30 minutes peu de. Avant le début des cours maigrir il faut consulter un médecin et d'un entraîneur professionnel. Ils vous aideront à choisir de manière efficace et sécurisée du programme d'activité.

Minceur exige de la concentration et une approche responsable. Il est important d'avoir une incitation puissante et de ne pas jeter de l'entraînement, de bien manger et d'abandonner les mauvaises habitudes. En respectant les règles de base de l'entraînement à la maison ou dans la salle, vous serez en mesure de se débarrasser de kilos en trop, d'acquérir une silhouette élancée et la confiance en soi. Bonne chance!