Lors de l'élaboration de la carte de l'alimentation correcte de la semaine, vous devez respecter les deux principaux objectifs: créer un déficit de calories pour maigrir grâce à l'exclusion de la ration d'aliments très caloriques et fournir à l'organisme de nutriments utiles.
La base de l'alimentation quotidienne de la bonne alimentation doivent être produits à haute teneur en protéines (viande, poisson, fromage), qui stimulent le métabolisme et sont de précieuses sources d'acides aminés essentiels.
Aussi il est recommandé de manger des glucides complexes (céréales complètes et non-féculents légumes) de l'approvisionnement en énergie, ne provoquant l'accumulation de tissu adipeux.
De la diététique à la carte, vous devez éliminer les glucides simples, provoquant l'apparition rapide de la faim, le gain de poids et une sensation de fatigue.
Il convient de donner la préférence saturé de graisses d'origine végétale et animale (pas plus de 30 grammes par jour), car le manque d'acides gras ralentit le métabolisme, réduit la production des hormones féminines et entraîne des perturbations du cycle menstruel. Les sources de graisses saines sont les noix, les graines de tournesol, les poissons gras.
Les principes de base
Pour perdre du poids efficacement et de maintenir un résultat optimal, ainsi que le bien-être dans le processus de réduction de poids il faut pratiquer une approche intégrée de la nutrition, composé à partir des principes suivants:
- Exclure de la carte en deçà de la nourriture et des boissons.
- Boire une quantité optimale d'eau par jour (30 ml pour 1 kg de poids).
- Maintenir l'exigence quotidienne de calories (de 1200 kcal jusqu'à 1600 kcal). Pour calculer la valeur énergétique des produits, vous pouvez utiliser le tableau des calories.
- La quantité de protéines, des graisses et des glucides dans le menu quotidien doit être de 40 à 45% de protéines, 15 à 20% de matières grasses et de 30 à 40% de glucides.
- Utiliser la règle des assiettes: la moitié de la portion repas principal doivent occuper des légumes, et un quart de protéines (viande, fromage) et les glucides (céréales).
- Les fruits consommés à 16h00 et autorisés bonbons (miel, fruits secs), — jusqu'à 12.00 heures.
- Éviter de trop manger, car la consommation de plus de nourriture entraîne une augmentation des calories quotidiennes et freine le processus de perte de poids.
- Prendre de la nourriture lentement et bien mastiquer, pour promouvoir la bonne absorption des nutriments.
- Contrôler la consommation de sel, comme l'excès de sel peut entraîner un œdème.
Ce que l'on est et ne pas faire (le tableau)
L'un des principes d'une bonne nutrition pour la perte de poids est d'utiliser des produits qui ne causent pas de dépôts de graisse, et assurent le niveau d'énergie tout au long de la journée.
| Ce que l'on est | Que faut-il |
|---|---|
| Produits de pâtisserie | |
| Des pâtisseries de complet de blé, de seigle, de sarrasin, pâte d'amandes, la farine d'avoine sans sucre | Le pain blanc à partir de farine de blé, de viennoiseries |
| De la viande | |
| Porc maigre, lapin, boeuf | Gras de porc, viande de bœuf. De la charcuterie |
| L'oiseau | |
| Le poulet, la dinde | Le canard, l'oie |
| Les poissons et fruits de mer | |
| La morue, le merlu, saumon, brochet, sandre, rouget, thon, maquereaux, hareng, la truite, le hareng de la baltique ont, la goberge. Le chou marin, les crevettes, les huîtres | Salé, poissons fumés, conserves, les bâtonnets de crabe |
| Les oeufs | |
| Soudés de la coque, sous la forme d'omelettes, dans la composition des aliments | |
| Les produits laitiers | |
| Fromage blanc (de 1 à 8% de matières grasses), le kéfir, yogourt faible en gras crème sure | Gras fromage cottage, crème sure, la crème. Les yaourts avec des additifs, glacé glazirovanniy |
| Céréales | |
| Vert et le brun le sarrasin, le boulgour, l'orge, gruau «Artek», l'avoine, le riz brun. Pois, pois chiches, haricot mungo, lentilles, haricots | Les flocons d'avoine à cuisson rapide, granola avec du sucre, riz blanc, semoule |
| L'huile | |
| L'olive, de lin, de noix de coco, de tournesol et d'autres types d'huiles végétales. Le beurre et le beurre fondu | La margarine, mayonnaise |
| Légumes | |
| Les concombres, les tomates, les carottes, les oignons, le chou, rouge, beijing, chou-fleur, les aubergines, les avocats, les courges, les poivrons, les épinards, la laitue, les épinards, le persil, l'aneth. La choucroute | La conservation. Les pommes de terre en purée ou frites |
| Fruits | |
| Les pommes, les poires, les prunes, les framboises, les cerises, les fraises, les cerises, les groseilles, mûres, pêches, oranges, mandarines, pamplemousses, mandarines, kiwis. Limitée: la banane (1 par jour), le raisin | |
| Fruits secs et noix | |
| Noix, noix de cajou, noisettes, noix de muscade, les pistaches, les amandes (pas plus de 20 g par jour). Les pruneaux, dattes, figues, abricots, mangues, abricots secs (pas plus de 25 g par jour) | Les arachides, les raisins secs et les dattes dans de grandes quantités |
| Les desserts | |
| Le miel, le sirop de dattes, d'édulcorants, de chocolat noir | Confiserie, crème glacée, bonbons, le lait et le chocolat blanc, biscuit |
| Boissons | |
| Noir, vert, à la menthe, thé à la camomille, du café, de la chicorée, de l'orge est une boisson sans sucre | L'alcool, les boissons gazeuses sucrées |
Comment composer un menu
Pour la nutrition a profité et a contribué à la perte de poids, il est important de suivre les règles de création de menus pour la semaine en tenant compte des besoins physiologiques de l'organisme:
- consommer chaque jour le taux de protéines (1-1,5 grammes par kilo de poids), qui distribuent tout au long de la journée;
- pour le petit-déjeuner, il est recommandé de préparer les plats composés de protéines et de glucides lents pour une longue sensation de satiété, par exemple, des œufs brouillés, des céréales, des crêpes au fromage, etc.;
- le déjeuner doit être composé de protéines, de glucides et de légumes verts pour fournir de l'organisme en vitamines et en fibres;
- le nombre de repas par jour comptent individuellement en fonction de la mode du jour;
- ne pas coûter de prendre de la nourriture sans avoir le sentiment de la faim, ainsi que l'utilisation même des aliments sans besoins physiologiques conduit à la suralimentation.
Le menu de l'alimentation correcte de la semaine
Un exemple de menu d'une bonne nutrition sur chaque journée se compose de copieux plats équilibrés, en tenant compte de l'équilibre de protéines, de graisses et d'hydrates de carbone, qui non seulement contribuent à la perte de poids efficace, mais aussi de fournir à l'organisme avec le niveau requis de l'énergie tout au long de la journée.
Lundi
- Petit-déjeuner: un sandwich de pain de blé entier, oeuf, fromage, café au lait;
- Déjeuner: côtelettes de dinde, ragoût de boulgour, légumes, pomme;
- Goûter: curd gratin avec des baies;
- Dîner: salade de poulet au concombre et le chou.
Mardi
- Petit-déjeuner: fromage (avec une banane au lieu du sucre), de la crème fraîche, le thé ou le café;
- Déjeuner: salade de thon, de la banane;
- Goûter: crêpes du foie, de la salade de tomate et concombre;
- Dîner: gratin de saumon aux brocolis.
Mercredi
- Petit-déjeuner: pains de seigle, avocat, fromage, café au lait;
- Dîner: filet de dinde grillée, bouillie de sarrasin, concombre, kiwi;
- Goûter: légumes rouler dans pain pita des farines intégrales;
- Dîner: fromage-protéique de la cocotte.
Jeudi
- Petit-déjeuner: crêpes complet de la farine, fromage blanc aux fruits;
- Dîner: filet de poulet, pâtes de blé dur, salade de tomates et de fromage, la poire;
- Goûter: cuit des pommes et des pêches;
- Dîner: pommes de crevettes, laitue avec l'oeuf, l'oignon et le jus de citron.
Vendredi
- Petit-déjeuner: omelette 3 œufs avec des tomates, thé vert;
- Le déjeuner: le gratin de dinde aux courgettes et poivrons, le quinoa, les cerises;
- Goûter: de la purée avec du fromage et de la banane;
- Dîner: tarte au saumon et chou-fleur.
Samedi
- Petit-déjeuner: un sandwich de pain de seigle avec du fromage et de l'avocat, de café;
- Dîner: pommes de crevettes, riz brun, de la salade de beijing le chou, la pomme;
- Goûter: fromage blanc avec du yaourt et noix;
- Dîner: cuit, champignons, salade.
Dimanche
- Petit-déjeuner: crêpes, du fromage blanc avec des noix;
- Déjeuner: escalopes de poulet à la vapeur, des légumes, des fruits;
- Goûter: yaourt grec avec des baies;
- Dîner: flétan, de la salade.
Recettes
Un grand nombre des produits alimentaires disponibles dans le menu vous donne la possibilité de préparer de délicieux plats de viande, de poisson, de céréales et de yaourt, et d'utiliser presque tous les moyens de traitement thermique des aliments.
Soupe à la tomate-purée
Pour préparer de la soupe, il faudra 800 g de tomates, les oignons et l'ail (2 gousses), les carottes et les herbes.
L'oignon coupé en rondelles, les carottes écrasées sur une râpe et les faire frire dans de l'huile de 5-7 minutes. La suite de remplissage mélangé avec des tomates et de l'éteindre à petit feu 10 minutes. Après la cuisson de la soupe assaisonner avec des herbes, le sel et ajouter l'assaisonnement, puis broyé à l'aide d'un mixeur. Sert la soupe de tomate avec la crème.
Poulet aux épinards
Ingrédients: filet de poulet (un demi-kilo), congelé ou des épinards frais (250 g) de fromage à pâte dure (100 g), les oignons (1 pièce), quelques gousses d'ail, de la crème fraîche (200 g), de l'huile et les assaisonnements.
Filet de poulet coupées longitudinalement en plusieurs morceaux avec une épaisseur d'environ 1 cm, sel. Aussi broyé les oignons et laver les épinards. Suite à la poêle chauffée mettent 1 cuillère à soupe d'huile, les épinards, la crème fraîche, passé au presse-ail et le sel. Le ragoût pendant 5 à 7 minutes.
Sur le fond de la forme pour la cuisson mettent les morceaux de poulet, puis du ragoût d'épinards et de fromage râpé. Le plat est cuit au four 15-12 minutes.
Boulangerie galettes de boeuf
Pour faire cuire les galettes, utilisent 1 kg de boeuf haché, l'oignon, 200 g de chou blanc, 2 oeufs, sel, poivre.
L'oignon est coupé et broyé submersible le mélangeur et le chou twist dans un hachoir à viande, comme la viande hachée. Mélangé tous les ingrédients, former des galettes et les mettent sur une plaque de avec de papier sulfurisé.
Galettes faites cuire au four pendant 40 minutes. Sert un plat avec les légumes de la salade.
Gâteau au yogourt
Pour la cuisson de la table de hachage besoin braisé ou cuit poitrine de poulet, des œufs durs, des radis, avocat, concombre, le persil, le fenouil, l'oignon, le kéfir, de l'eau minérale.
Poitrine, les œufs, le concombre, l'avocat et les radis et les couper en cubes, les verts broyés. De suite les ingrédients, versez les yaourts et de l'eau minérale (une demi-tasse), ajouter le sel.
Omelette aux crevettes
Ingrédients pour l'omelette: 200 g de crevettes congelées et le brocoli, 4 oeufs, 0,5 tasse de lait, sel, herbes.
Les œufs fouettés avec le lait et le sel. Sur non-stick une poêle, mettre les crevettes, le brocoli et remplissez le fouettée avec le mélange. Faire cuire une omelette il faut pendant 5 à 7 minutes sous le couvercle à feu doux. Avant de servir l'omelette, vous pouvez saupoudrer d'herbes.
Cuit, champignons
Pour la préparation de plats aurez besoin de champignons de paris (700 g), vinaigre balsamique (40 ml), 3 gousses d'ail, de l'huile (2 cuillères à soupe), sel, poivre et d'autres épices selon votre goût.
Préparation de la marinade: hacher l'ail et mélanger avec le sel, les épices, l'huile et le vinaigre.
Les champignons il faut laver, et que les champignons coupés en 2-3 morceaux. Après quoi, les champignons, versez la marinade, mélanger et laisser reposer pendant 25 à 30 minutes. Suivant les champignons cuits au four sur du papier sulfurisé ou une plaque à pâtisserie pendant 20 minutes à 200 degrés.