La bonne minceur à la maison

Se débarrasser de l'excès de poids à la maison un rêve presque chaque personne, mais comment commencer à perdre du poids, ne connaît pas tous.

En raison de ce processus minceur systématiquement retardée, «demain», et les kilos en attendant seulement ajoutés. Guide explicatif à l'action – c'est ce que nous avons besoin.

Quand il y a un plan clair qui définit la séquence du processus, la personne est plus facile de commencer à perdre du poids. La rédaction du guide, et nous l'appellerons «commencer À perdre du poids».

Étape n ° 1. Analyse et auto-évaluation

Afin de déterminer la cible, vous devez effectuer l'autodiagnostic. C'est une étape importante le début de la minceur, en effet, le résultat obtenu est la seule référence à garder à l'esprit tout au long du programme.

• Effectuez les calculs de poids idéal pour vous-même. Vous pouvez utiliser la calculatrice de votre poids idéal ou de prendre comme base le poids dans lequel vous vous sentez à l'aise et bien. N'oubliez pas que le but ultime doit être réel, donc de ne pas surestimer ses forces et capacités.
• Faites-les principales mesures de volume du corps (poitrine, ventre, cuisses). Dans le processus de la minceur arrivent des moments où le poids est sur place, tandis que le volume ne cesse de diminuer.
• Notez les initiales des mesures dans le bloc-notes.
• Afin de vous aider à suivre vos résultats, téléchargez ici la plaque, dans lequel vous pouvez marquer vos mesures et la date de mesure. (lien sur yandex disque est totalement sécurisé et gratuit)

L'aspect psychologique. Beaucoup de gens franchement se poser la question: «Pourquoi je ne peux pas arrêter de manger?». Parfois, la cause est le stress, la dépression, le manque chronique de sommeil, la fatigue de ces moments il faut aussi se battre. Pour une meilleure motivation de penser à un stimulus.

Dire «NON» nuisibles à la nourriture

Étape n ° 2. Mettons le but et la durée

Vous avez fait des calculs et ont obtenu des résultats, – ils deviennent le principal objectif, que vous pouvez visualiser, afin de ne pas casser. Faites coloré de l'affiche, placez-le sur l'endroit visible sur la photo où vous lui plaisez, etc.

Définissez un calendrier réaliste. Ne précipitez pas les choses, la perte de poids rapide conduit au même rapide, retour du poids ou de la perturbation. La meilleure réduction de la masse du corps – 3 à 4 kg par mois. Pesez-vous 1 fois par semaine, et de fixer les résultats obtenus dans son journal.

Étape n ° 3. Attendons la ration alimentaire

Comment perdre du poids à la maison: un guide pas à pas

Beaucoup de gens ont un excès de poids, et ne veulent pas ou ne peuvent pas visiter la salle de gym. Ils sont assis à la maison et veulent perdre du poids. Oui, vous pouvez perdre du poids à la maison, mais de faire de l'exercice tout en conservant une aura. Mais, commençons par le commencement.

En général, la perte de poids à la maison n'est pas différent de la perte de poids dans la salle (car le corps-c'est la même) et se compose de quatre éléments:

• Le régime alimentaire (40% de réussite)
• Cardio-charge (30% de réussite)
• Exercices (20% de réussite)
• Nutrition sportive (10% de réussite)

Et ces éléments sont classés par ordre décroissant de leur importance. Si sportif de l'alimentation peut être négligé, et il n'est pas une nécessité, ce régime est le fondement. Avec elle et commencer.

D'ailleurs, j'ai oublié de prévenir, le thème de la minceur de la maison est trop vaste pour contenir dans un seul article. C'est pourquoi cet article sera composé de liens vers d'autres articles.

Le régime

Sur notre site il y a déjà des menus minceur. Vous n'avez rien à inventer. Il vous suffit de suivre ce menu. Les voici:

• Menus pour femmes, minceur
• Des hommes de menu minceur

Ce qui ne veut rien croire, vous pouvez aller dans l'autre en même, être soi à la carte. Mais pour cela, vous devez connaître les principes de base de l'alimentation pour la perte de poids: 5 principes de l'alimentation lorsque la perte de poids. Et aussi savoir combien vous avez besoin de manger kcal par jour: Combien de calories vous devez consommer par jour pour maigrir

Cardio-charge

Elle vise à accélérer votre métabolisme et forcer votre corps à dépenser plus d'énergie. Par exemple, la fille d'un poids de 60 kg en 30 minutes de course lente sera dépensé environ 350 kcal. C'est à peu près 20% de ses indemnités journalières.

En tant que cardio n'importe quelle activité physique, au cours de laquelle votre fréquence cardiaque moyenne est d'environ 130 battements par minute ou plus. C'est peut-être la course, appareils de cardio-training, la natation, le vélo, le jeu de football, de sexe. Oui n'importe quoi.

Un paramètre très important dans la fréquence des activités de cardio-training. Mieux faire de l'exercice 3 jours consécutifs de 30 minutes, d'un jour 1.30. Dans l'idéal, vous devriez être de 4 à 5 activités de cardio-training par semaine au moins 40 minutes. De 40 minutes à 60. Mais c'est le cas, si vous n'utilisez pas la troisième composante.

L'ensemble des exercices

Disponible dans un esprit d'entraînement avec des haltères, haltères et autres résistance. Beaucoup demandent: pourquoi ils ont besoin, si l'objectif de perdre du poids. La réponse est simple. Ces séances d'entraînement sont uniquement nécessaires afin de conserver au maximum de vos muscles de la destruction.

D'accord, que la belle figure est construite non pas seulement à cause de l'absence de graisse, mais quand à elle assez de muscles. Lorsque vous commencez à perdre du poids – le corps brûle sans discernement et la graisse et les muscles.

Et faire de la musculation «obligent» à votre corps de garder les muscles. Ils lui disent: «Mec, tu vois que l'environnement externe de l'habitat fait travailler tes muscles.

Garde-les! Dans de telles conditions, ils te utiles».

Les ensembles d'exercices à la maison de la minceur pour les femmes:

Et pour les hommes:

4. La nutrition sportive

Cette option n'est pas obligatoire pour la perte de poids. Mais la nutrition sportive peut faciliter et d'un peu d'accélérer ce processus. Ici comprennent les brûleurs de graisse, L-carnitine, de protéines et d'acides aminés. Au prix d'aujourd'hui sur sport nutrition, vous devrez dans un mois à dépenser environ 3000 – 6000 roubles. Pour plus de détails, cliquez ici: Quel est le sport nutrition est adapté pour la perte de poids.

Je répète encore une fois que cette composante de la minceur n'est pas nécessaire. Mais, avec une utilisation correcte, elle est cool peut aider ceux qui maigrit très difficile.

Conclusions

1. Comme vous le voyez, la perte de poids n'est pas construit sur un seul régime. Plus précisément, il peut s'appuyer uniquement sur le régime. Et vous aurez vraiment perdre du poids, mais pas aussi efficacement. Mais, tout d'abord, dans de tels cas, le régime doit être plus rigide. Et peu probable que vous serez en mesure d'adhérer à un tel régime à vie. Et deuxièmement, avec la graisse partiront et vos muscles. Les muscles encore partiront plus tôt.

2. Personnellement, je vous conseille tous les 4 composantes d'introduire à la fois. Cependant, si vous avez une très faible préparation physique, le premier mois, vous pouvez vous limiter à quelque chose d'un exercice complexe, sans cardio.

3. La vitesse de la perte de poids – 4-5 kg en un mois. Si vous allez perdre du poids rapidement, alors vous êtes perd avec la graisse et les muscles aussi.

4. Si vous utilisez le cardio, et l'ensemble de l'exercice, dans l'idéal, devrait être d'environ 5 entraînements par semaine. 2 – 3 entraînement cardio-vasculaire, et 2 – 3 séances d'entraînement avec des haltères et haltères.

Comment bien manger pour perdre du poids

Pas seulement dans notre pays, mais partout dans le monde un grand nombre de personnes souffrent de l'obésité. Même si le poids n'est pas montée au-dessus de quintal, de nombreux apparaît l'abdomen arrondi et un désir de se débarrasser de lui. Mais tout n'est pas aussi simple.

L'excès de poids s'accumule pour de nombreuses raisons: les différentes maladies héréditaires, mode d'alimentation, le style de vie, les caractéristiques et les préférences dans l'alimentation, la quantité absorbée par les aliments, la multiplicité de réception et ainsi de suite. D'accord, si vous avez voyagé et, chaque jour, ont eu lieu des dizaines de kilomètres, à peine apparu la rondeur de la région de l'estomac.

Si la cause est une maladie, il ne peut pas faire sans la consultation d'un médecin. Sans l'aide d'un spécialiste, vous pouvez faire très peu. Mais si l'excès de poids est apparu de l'assise, le travail, l'amour s'allonger sur le canapé, de la consommation quotidienne des hamburgers et des produits de la gamme BP, c'est seulement à vous de décider de perdre du poids ou de continuer à prendre du poids.

Précautions

Le surpoids est un problème grave, quelques kilos en trop une incidence sur la santé et l'intégrité. Lancer la situation n'est pas la peine. Au moins occasionnellement charge physiquement: faire de la gymnastique le matin, courir quelques fois par semaine, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Toutes ces actions lmentaires et ne nécessitent pas d'énormes efforts, mais le résultat peut surprendre.

Si vous avez pris la décision de maigrir, vous lisez attentivement les informations. Pas la peine immédiatement se précipiter sur la première alimentation ou suivre les recommandations d'une amie a une fois par jour et de boire une cuillère à soupe d'eau. Ne pas tomber dans les extrêmes, ayez pitié de lui-même.

Besoin de la consultation d'un diététicien ou d'un endocrinologue, qui apprécieront l'état de santé, détermineront le facteur de redondance de poids, faire des recommandations pour une alimentation équilibrée et la façon d'améliorer le mode de travail et de repos, vous conseiller sur l'alimentation correcte. Des changements drastiques dans le mode de vie ne devrait pas le faire, afin de ne pas nuire à la santé. Le corps, au contraire, sera d'accumuler encore plus de graisse du corps, et vous serez grippage de mauvaise humeur.

La décision de ramener à la vie un petit peu de sport sont les bienvenues. Mais ne pas en abuser. Il n'est pas nécessaire tous les jours courir autour de la maison pendant une heure. Tout d'abord, le corps n'est pas prêt à cette forte contrainte. Deuxièmement, vous avez quelques jours de refuser des idées de perdre du poids et revenir à des gâteaux et des gâteaux.

Surtout, progressivement changer de mode. Jeter le gras et de faire les petits trajets le matin, compliquer votre mode et de commencer à courir, en passant, celle qui convient à votre alimentation.

La chose la plus importante au moment de la minceur n'est pas seulement de former le bon mode d'action, mais et le bien-manger. De plus, ce qu'est l'énergie et dans quelles quantités de recevoir le corps, dépend le succès de la poursuite du programme de se débarrasser des kilos superflus.

Il est important de répondre à deux objectifs:

1. Déterminer combien de kilos vous prévoyez de perdre, après le passage de la bande d'obstacles sous la forme de régimes alimentaires particuliers.
2. Apprendre à planifier l'ensemble des produits et leur quantité, en passant le calcul des calories.

Tenir un journal, d'écrire tous vos collations et un dîner, le petit déjeuner et le dîner. Cela vous permettra de compter le nombre de calories à consommer au cours de la journée.

L'étape suivante est d'éliminer de votre alimentation les aliments qui empêchent d'atteindre cet objectif:

• Les galettes et brioches.
• Fumé de la nourriture.
• Gras des viandes et des poissons, marinades.
• Les pommes de terre.
• Biscuits, pain d'épices et autres.
• Les bonbons et sucreries, de gâteaux et de pâtisseries (eh bien, au moins à l'époque).

La liste est assez longue, mais ces produits de base. Et que vous avez besoin de manger, non seulement de ne pas mourir de faim, et encore, et de stocker l'énergie pour la journée?

• Une variété de soupes — ils utiles et nutritifs.
• La viande faible en gras variétés (veau, bœuf, volaille) et le poisson (morue, la perche, le sandre, la goberge) n'est pas interdit. Leur nombre devrait limiter. Et de ne pas manger de frites.
• Les œufs.
• Les légumes et les fruits. Ils ont beaucoup de vitamines.
• Du thé, du café.
• Les produits laitiers.
• Les pâtes et les céréales.
• Pain au son de la farine.
• L'huile végétale.

Mais cela ne signifie pas que ces produits peuvent être consommés dans n'importe quelle quantité manger pendant la journée. Le sens de la mode d'alimentation est de consommer autant de nourriture que nécessaire pour la vie.

Détaillée du menu de la semaine

De la journée vous avez besoin d'environ 2500 calories. Si vous triple repas, répartissez-les de la manière suivante:

1. Petit-déjeuner – 35%
2. Déjeuner – 40%
3. Dîner – 25%

Composez le menu de la semaine. Faire preuve d'imagination, de diversifier le régime alimentaire, pour qu'il soit complet. Nous présenterons les différentes options de repas, et vous trouver une solution adéquate.

Petit-déjeuner

• Flocons d'avoine à l'eau (vous pouvez ajouter des noix et des raisins), un verre de lait, deux œufs.
• Purée de pommes de terre, poisson bouilli, un verre de lait.
• Muesli avec du lait (ou petit-déjeuner à emporter), un oeuf, jus de fruits.

Deuxième petit-déjeuner

• Une banane, une orange et un yaourt.
• Le fromage cottage faible en gras, la crème fraîche, pomme.
• Un verre de lait et des crêpes à la ricotta.

Déjeuner

• De la soupe, de la bouillie de sarrasin aux champignons, tarte à la salade de tomates et de jus de fruits.
• De l'oreille, de charcuterie, de viande, de légumes, un verre de jus.
• La soupe, de la bouillie de sarrasin, zrazy, de cacao.

Goûter

• Les yaourts aux fruits.
• Salade de légumes avec de la crème fraîche, jus de fruits.
• Un sandwich avec du fromage, un verre de lait.

Le dîner

• Salade, poulet bouilli, thé vert.
• De la pêche escalope, salade grecque, un verre de lait.
• Poulet, salade de légumes, de thé.

C'est juste un exemple de menu, le nombre de repas et de produits. Essayez d'éviter la monotonie. Vous devriez obtenir le plaisir d'un repas et d'un ensemble complet de nutriments.