Il n'est aucun secret que pour perdre du poids, vous devez manger moins. Si vous effectuez cette prescription déjà pas mal. Cependant, vous ne devez pas simplement un peu, il faut également prêter attention à la valeur énergétique du produit, c'est-à – quantité de calories. Les calories pour maigrir jouent un rôle significatif, en effet, c'est dans cette mesure, mesuré combien d'énergie est nécessaire pour les besoins de notre corps et de nos activités quotidiennes. Et pour perdre du poids, vous devez faire les calories de moins que le dépensées.
Par quoi commencer?
Pour commencer, il convient de calculer combien de calories vous avez besoin pour la vie de notre corps: sur la circulation, la respiration, la croissance, la digestion, etc cela nous aidera la formule de l'échange de base (OO).
9,99 × poids + 6,25 × croissance – 4,92 × âge – 161
C'est une formule approuvée par l'Association Américaine des Nutritionnistes, qui permet le plus précisément possible de calculer le nombre de calories nécessaires au repos.
Ensuite, nous calculons les calories nécessaires par jour pour notre activité: le travail, le sport, les affaires, etc.
La formule de la consommation globale d'énergie:
Le nombre obtenu dans un précédent décompte, multiplier par un coefficient qui dépend de votre mode de vie:
- un mode de vie sédentaire x1,2;
- des exercices légers jusqu'à 3 fois par semaine 1,37;
- séance d'entraînement jusqu'à 5 fois par semaine 1,46;
- séance d'entraînement de haute intensité jusqu'à 5 fois par semaine 1,55;
- cours de l'exercice chaque jour, x1,63;
- au-delà des cours intensifs tous les jours ou deux fois par jour 1,72;
- un travail physique ou haute intensité des séances de plus de deux fois par jour, x1,9.
Le nombre que vous avez, c'est que le nombre de calories que vous pouvez consommer tous les jours, sans crainte de prendre du poids. Cependant, nous avons besoin de la quantité de calories par jour pour perdre du poids. Il ya deux façons de le retirer:
- Enlever 200 à 500 kcal de la consommation globale d'énergie (WEM).
- Réduire kcal WEM de 15 à 20%.
Ce faisant, les nutritionnistes recommandent vivement de ne pas diminuer le nombre de calories au-dessous du résultat de la formule de l'échange de (OO). Cela contribuera à ralentir le métabolisme et la destruction du tissu musculaire.
Y at-il une différence entre les calories et les calories?
Les calories sont utilisés comme dans la physique et de la nutrition. 1 calorie en diététique – c'est déjà 1 kg de calories, c'est-à – calories, ce qui signifie la quantité d'énergie nécessaire pour le chauffage de 1 kg d'eau à 1⁰ S. C'est, dans la nutrition de calories et de cal – c'est la même chose! 1 Calorie = 1 kcal.
«Utiles», sources de calories
Pour perdre du poids, peu de réduire la quantité consommée kcal, vous devez trouver les bons produits qui ne seront pas augmenter les masses graisseuses.
Petit-déjeuner:
Pour le petit-déjeuner, choisissez des glucides lents:
- de la bouillie;
- les fruits;
- fruits secs;
- faible en gras des produits laitiers.
La bouillie doit cuire à l'eau, et après la cuisson, vous pouvez ajouter de la crème faible en gras. Vous pouvez manger avancé de fruits ou de les ajouter à la bouillie de fruits secs. Dans ce cas, sachez que les calories dans les fruits secs plus que dans des analogues de (pruneaux – prune, de raisins secs – raisins, abricots secs – abricots, etc.), ainsi que les fruits remplis avec de l'eau et des fruits secs.
Déjeuner:
de la viande maigre;- le poisson;
- salades de légumes;
- faible en gras fromage;
- les huiles végétales;
- soupes de légumes;
- les légumineuses.
Quand cuisiner à la maison, ne soyez pas paresseux pour compter les calories plats cuisinés. Posséder une balance, d'une calculatrice et d'un bloc-notes, dans lequel enregistrer les résultats de leurs calculs.
Dîner:
- lente des glucides (céréales et légumes);
- fromage cottage faible en gras;
- bouillie de poulet poitrine;
- le poisson.
Le dernier repas doit être à 3 heures avant le sommeil, sinon, tous stockés sur vos hanches et votre ventre, dans la forme de graisse sous-cutanée.
Nous espérons vous pris conscience à quel point interconnectés de calories et de votre poids, ainsi que le premier et le deuxième, vous pouvez facilement apprendre à contrôler. Le résultat ne se fera pas attendre après le premier jour d'une alimentation équilibrée, vous vous sentirez plus propre, plus facile et plus sain.