Courir pour perdre du poids

Courir pour perdre du poids est un sport productif et abordable. L'efficacité réside dans le fait que lors de la mise en place des cours, tous les groupes musculaires travaillent. Il est important de courir correctement pour perdre du poids et d'utiliser les avantages de l'entraînement. Déterminez quelle technique est la plus appropriée pour se débarrasser de l'excès de poids et établissez un programme approximatif pour les débutants.

Soir ou courir le matin pour perdre du poids - vous décidez. Le bon choix de vêtements de sport pour la course et le choix d'un lieu d'entraînement représentent la moitié de la bataille. Les séances d'entraînement pour perdre du poids peuvent également être effectuées à la maison ou à l'extérieur. Il est important d'utiliser la bonne technique de course et de respiration. Il existe de nombreux programmes de perte de poids, avec leurs propres avantages et inconvénients. Idéalement, il est compilé par un entraîneur pour prendre en compte les caractéristiques individuelles et les éventuelles contre-indications à la course pour perdre du poids.

Pour avoir une silhouette belle et en forme, il est important de faire de l'activité physique une partie intégrante de votre vie. Beaucoup de gens pensent que pour perdre du poids, il suffit de suivre toutes sortes de régimes nutritifs. Oui, avec l'aide d'un régime alimentaire limité, éliminez les kilos superflus. Cependant, la peau restera flasque et affaissée, et les muscles seront faibles. L'activité physique est très importante. Courir pour perdre du poids est un entraînement corporel efficace. L'exercice brûle les graisses et accélère le métabolisme, sature le corps en oxygène, renforce les muscles et restaure le fonctionnement du système nerveux.

Courir pour perdre du poids

Notre mode de vie dans les conditions des réalités modernes ne peut être qualifié de correct. Le stress quotidien, les grignotages, l'activité physique limitée, le manque de sommeil contribuent au fait que la graisse commence à s'accumuler dans le corps, dont il est difficile de se débarrasser.

L'efficacité de courir pour perdre du poids :

1. Pendant une course, le travail de tous les muscles commence.
2. Les niveaux de cholestérol sont abaissés.
3. Courir accélère le métabolisme.
4. Le travail des systèmes cardiaque et vasculaire s'améliore.
5. Le système circulatoire est saturé d'oxygène.
6. Le corps est nettoyé des toxines et des toxines.
7. Améliore la coordination des mouvements.
8. La résistance du corps à toute infection s'améliore.

La course à pied est pour tout le monde. Après tout, c'est un processus naturel, de la nature. Cela ne nécessite aucune formation particulière ni aucune compétence. Seul un programme de course correctement conçu pour la perte de poids et le respect de la technique.

Bonne technique de course pour perdre du poids

Avant de parler de ce qui constitue la bonne course pour perdre du poids, la technique de course est d'abord déterminée.

Il est important de tenir un journal qui enregistre le temps de course, le kilométrage, les calories par jour et le poids. Cela vous permettra de suivre les progrès et de prévoir votre régime. L'entraînement doit apporter du plaisir à une personne qui perd du poids et ne pas conduire à l'épuisement et à l'essoufflement.

Le jogging

Le jogging est recommandé 3 à 4 fois par semaine. Pour se débarrasser des kilos superflus, il faudra compter 3 mois d'entraînement intensif. Avant le cours, exercices d'échauffement (8-10 minutes). Après, jogging pendant 8-12 minutes. Le rythme augmente (le processus ne dure pas plus de 10 minutes). L'entraînement se termine par la marche (15 minutes).

Au deuxième mois, la fréquence des courses est identique à la précédente. Cependant, l'étape n'est pas basée sur la course à pied, mais sur des exercices physiques. La première semaine, échauffez-vous (10 minutes), puis courez pendant une demi-heure. L'entraînement se termine par de la marche et des étirements (10 minutes).

La deuxième semaine, il est recommandé de commencer le cours par une marche sportive de 10 minutes, et de poursuivre par une course accélérée de 15 minutes dans les escaliers. Jogging pendant 10 minutes et marche pendant 7-10 minutes.

La troisième ou la quatrième semaine du deuxième mois, les cours commencent par un échauffement de 8 à 10 minutes et un jogging de 10 à 12 minutes. Terminez par le saut à la corde (5-8 minutes) et la marche (8-10 minutes).

Le troisième mois sera difficile. La première semaine d'entraînement commence par un échauffement et une course de 40 minutes. La leçon se termine par une marche de 8 à 12 minutes. Dans la deuxième semaine, la formation commence également. Le jogging de 40 minutes se termine par une marche lente et des étirements. A la fin du mois, la séance commence par une marche de 5-7 minutes, course en montée (12-15 minutes), puis un footing (5-7 minutes) et se termine par une marche de 8-10 minutes.

Si vous faites du jogging avec des obstacles: marches, montagnes, serpentins - l'énergie sera dépensée plus rapidement, par conséquent, le processus de perte de poids s'accélérera.

navette

La lutte contre l'excès de poids est menée à l'aide de la navette - il s'agit d'un entraînement sur de courtes distances (pas plus de 100 mètres). Une caractéristique des classes est qu'en surmontant un segment, l'athlète s'arrête et touche la marque. L'entraînement améliorera la coordination, développera l'endurance et éliminera les kilos superflus.

Sprint

La particularité de cette course est la vitesse la plus rapide possible. Les cours exclusivement dans ce sport ne sont pas recommandés par les médecins, en raison d'une charge cardio excessive.

Programme de sprint novice :

1. Exercices d'échauffement - 15-20 minutes, jogging léger et étirements.
2. Course de sprint à une distance de 100 m à 2-6 km. Les nouveaux venus courent 300 ou 500 m.
3. L'entraînement se termine par une marche ou un étirement de 15 minutes. Cela réduira les douleurs musculaires et "se refroidira".

Le running-sprint est combiné avec des étirements et des exercices physiques. C'est un point important qui accélère le processus de perte de poids.

course à intervalle

La course à intervalle est bonne pour perdre du poids. L'avantage est que même après l'exercice, la graisse est brûlée. Une caractéristique de la course est un changement constant de vitesse.

Entraînements 3 à 4 fois par semaine et durent de 10 à 35 minutes. Il y a un échauffement avant le cours. L'entraînement se termine par la marche.

Programme de course à intervalles :

1. Commencez par faire du jogging - 5 minutes.
2. L'accélération est donnée - 3 minutes.
3. Le rythme est perdu jusqu'au moment où le rythme cardiaque et la respiration reviennent à la normale.
4. Ils se déplacent à une vitesse moyenne pendant 6 à 10 minutes.

La façon de perdre du poids est d'alterner 1 minute de course à pied avec 4 minutes de marche rapide. Le temps est progressivement réduit.

courtes distances

La course de courte distance est recommandée par de nombreux entraîneurs. La formation prend un minimum de temps et la correction des problèmes se produit rapidement.

Les activités à courte distance comprennent :

• navette;
• sprint;
• intervalle en cours d'exécution.

L'exercice avec une charge accrue "sèche" les muscles.

Courir sur une longue distance

Avec l'aide de la course longue distance pour perdre du poids, le travail du système nerveux, du cœur et des vaisseaux sanguins s'améliore également. Pour l'effet, il est recommandé d'ajouter des exercices physiques et des éléments d'entraînement par intervalles au programme.

La technique de course est importante si vous voulez perdre du poids. Cependant, le lieu de formation future, selon les professionnels, est plus important.

1. Échelle. Méthode efficace pour perdre du poids. Surtout si vous avez de la cellulite. Il suffit de courir au 5ème étage tous les jours. Commencez par 2-3 fois. Chaque jour, la charge augmente. La combinaison de courir dans les escaliers avec un enveloppement apportera le plus grand effet.
2. Stade. Équipé d'un revêtement spécial qui ne vous permettra pas de vous blesser et de glisser. De plus, des personnes partageant les mêmes idées viennent au stade qui ne vous laisseront pas vous détendre.
3. Route asphaltée. Endroit populaire pour courir. De nombreux médecins sont contre le jogging sur la chaussée en raison de la probabilité de lésions vasculaires. Il est recommandé d'acheter des chaussures avec des amortisseurs qui atténueront la force de l'impact.
4. Gym. Convient pour l'entraînement au sprint, la course à la navette.
5. Maisons sur la piste de jogging. Un excellent moyen d'augmenter et de diminuer la charge pendant l'exercice. Commencez par un échauffement et une marche lente (8-10 minutes). Le rythme augmente à 6-7 km / h (4-6 minutes, pente - 6 degrés), après - 7-10 km / h. La leçon se termine par une course à grande vitesse (3 minutes, sans pente) et de la marche.

Se débarrasser des kilos superflus, c'est courir sur place. Convient à ceux qui sont gênés de faire du sport en public. Vous devez vous entraîner à la maison tous les jours pendant 15 à 20 minutes. Ils sont engagés de deux manières : en levant les genoux jusqu'à la poitrine ou en touchant l'arrière de la cuisse avec les talons. Des exercices systématiques vous aideront à perdre jusqu'à 5 kg en 1 semaine.

Programme minceur

Les entraîneurs recommandent de s'en tenir au programme d'entraînement. Vous devez courir tous les deux jours. Pendant l'entraînement, vous devez faire attention à la fréquence cardiaque. Normalement, ils ne dépassent pas 50 à 60% de l'indicateur initial.

La combustion des graisses se produit à une augmentation de 75 % de la fréquence cardiaque.

Une règle obligatoire du programme est d'augmenter le temps d'entraînement de 3-4 minutes par semaine. Et pour que les muscles ne se fatiguent pas trop, il est recommandé de courir toutes les 4 semaines au moment de la précédente.

Le tableau montre la consommation de calories lors de la course

Type de course	Consommation de calories par heure pour 1 kg de poids (kcal)	Consommation de calories pour 60 kg de poids (kcal)
Course classique	13. 3	798
Courir dans les escaliers	12. 9	774

Programme de chargement classique :

• 1 mois. Il y a une préparation du cœur, des muscles, le développement d'une bonne respiration. La première semaine, les cours durent 15 minutes. L'entraînement se déroule à un rythme lent sans accélération. Chaque semaine, le temps est augmenté de 5 minutes. La troisième semaine, la course classique peut être variée avec accélération (environ 8 minutes).
• 2 mois. Adaptation. Il est recommandé d'ajouter de l'exercice physique (8 minutes). 15 minutes sont allouées pour l'échauffement. Course classique avec accélération et changement de rythme.
• 3 mois. La combustion des graisses. La durée de la formation atteint 1 heure. 40 minutes sont consacrées à la course, le reste - aux exercices physiques intenses, aux étirements, à l'échauffement.

Concentrez-vous sur vos propres sentiments. Si pendant la transition vers le stade, le corps "exprime" l'indisponibilité sous la forme d'un assombrissement des yeux, d'un essoufflement grave, d'une tachycardie - ils restent au stade précédent.

Comment faire du jogging pour maigrir?

Beaucoup de gens pensent que courir est une activité facile, mais ce n'est pas le cas. Dans le processus d'entraînement, tout est important : une bonne respiration, la fréquence cardiaque, la charge, la vitesse, l'équipement et même le temps de jogging.

C'est l'heure de la leçon qui fait polémique pour beaucoup. Certains pensent qu'il est préférable de courir le matin pour perdre du poids, tandis que d'autres ont tendance à penser que le jogging du soir est une option pour se débarrasser des kilos superflus.

Courir le matin - de 6h30 à 7h30. A ce moment, l'activité physique est perçue au maximum par notre corps. Cela n'a aucun sens de s'embêter avec des séances d'entraînement tous les matins. Engagé dans une journée.

Malheureusement, cette heure ne convient pas à tout le monde, mais ne vous inquiétez pas, car il existe des pics d'activité alternatifs - de 11h00 à 12h00, de 16h00 à 18h00.

Pendant le jogging, ils surveillent la respiration, le rythme cardiaque et le pouls. La restauration d'un rythme normal ne dure pas plus d'une demi-heure après la fin de la leçon. Ils contrôlent le pouls, le rythme cardiaque, la distance parcourue et même le nombre de pas à l'aide de gadgets électroniques spéciaux.

La surface sur laquelle la course est effectuée est également importante. Il vaut mieux ne pas s'entraîner sur l'asphalte. S'il est possible de traverser un parc forestier ou des chemins de terre, la préférence leur est donnée. En l'absence de possibilité, des chaussures spéciales à semelles absorbant les chocs sont sélectionnées.

La température de l'air est également prise en compte si vous souhaitez courir. Les entraîneurs recommandent de ne pas faire d'exercice dans la chaleur (température supérieure à 25 degrés). En été, ils courent le matin. En cas de gel sévère, l'entraînement n'est pas non plus recommandé en raison du risque de refroidissement excessif ou d'infection virale.

Pour que le processus ne semble pas monotone et monotone, la piste de formation est modifiée. L'option idéale serait de développer l'itinéraire à l'avance.

Quant à la durée du parcours. Il ne dure pas plus d'une heure et moins de 30-40 minutes. Le processus de combustion des graisses, dans le cas d'un entraînement monotone, commence exactement après le temps spécifié.

Si vous souhaitez courir, le niveau de forme physique est pris en compte. En présence d'obésité, les professionnels recommandent de commencer l'entraînement par la marche. Pour la première fois 20 minutes. La formation a lieu tous les deux jours. Avec la leçon suivante, la durée est augmentée de 5 minutes. Après 3 semaines, ils commencent à augmenter le rythme.

L'entraînement sera correct si après une course vous ressentez une poussée de force, d'activité, de vivacité et de bonne humeur. En cas de somnolence, fatigue, irritation, réduire la charge.

En cours d'entraînement, il est recommandé d'écouter votre corps. Ils changent de rythme, accélèrent, font des saccades pour comprendre quelle charge sera optimale.

Marcher à la fin d'une séance d'entraînement est important pour ramener la respiration et le rythme cardiaque à la normale. Après l'entraînement, vous pouvez prendre une douche fraîche et boire un verre d'eau. Prenez votre petit-déjeuner 1 heure après avoir couru.

Si vous voulez perdre du poids, combinez l'entraînement physique avec une bonne nutrition. Il est recommandé d'éviter :

• farine, sucrée, frite;
• de l'alcool;
• repas du soir.

S'appuyer sur les légumes, les fruits, les céréales, la viande blanche. N'oubliez pas le liquide. Il est recommandé de boire au moins 1, 5 litre d'eau par jour. Mangez 1h30 avant le cours.

Après les premiers entraînements, les muscles seront constamment douloureux et douloureux. Cette période doit être vécue et en aucun cas vous ne devez abandonner les cours.

Contre-indications possibles au jogging pour perdre du poids

Malheureusement, il y a des gens qui ne sont pas recommandés pour les charges lourdes. Parmi les contre-indications à la course à pied figurent :

1. Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
2. L'hypertension, qui s'accompagne souvent de convulsions.
3. Phlébeurysme.
4. Rhumes au stade aigu, température corporelle élevée.
5. processus inflammatoires.
6. Maladies de la glande thyroïde.
7. Asthme et autres pathologies du système respiratoire.

Si vous avez des maladies au stade chronique, si vous voulez perdre du poids en courant, consultez un médecin.

Courir pour maigrir : le bon choix de matériel

Le choix des vêtements est important pour le sport. Après tout, la commodité et le confort pendant une course dépendent de sa qualité.

Un équipement étroit et encombrant cause des désagréments et de l'inconfort pendant les cours. Si la décision est prise de courir en hiver, ils choisissent pour cela des vêtements thermiques spéciaux qui retiennent la chaleur et protègent du froid.

Les chaussures sont une partie importante des vêtements d'un coureur. Il n'est pas recommandé de porter des baskets serrées. Ils frotteront vos jambes et interféreront avec le flux sanguin normal.

Portez des chaussures avec des chaussettes sans couture qui laissent passer l'humidité. Pour que le pied respire, choisissez des baskets avec une surface en mesh et des amortisseurs au niveau des orteils et de la semelle. Les semelles fines pour courir sur l'asphalte ne conviennent pas. Il existe un risque de blessure après contact avec une surface dure.

Si la décision est prise de courir en été, alors par temps chaud, la préférence est donnée aux vêtements de sport qui éliminent l'humidité et laissent passer l'air. Pour cela, un t-shirt synthétique léger qui n'absorbe pas l'humidité convient.

Les shorts sont portés à la place des pantalons et des leggings par temps chaud. N'oubliez pas le couvre-chef, qui protégera du soleil et des coups de chaleur.

Bien respirer pendant la course pour perdre du poids

Le processus respiratoire normal lors de la course augmente le flux d'oxygène vers les tissus musculaires et ne permet pas de surcharger le cœur et les vaisseaux sanguins.

Règles de respiration :

1. Course classique. Respirez profondément, 3 étapes, expirez. S'il n'y a pas assez d'air, réduisez le nombre d'étapes à 2.
2. Sprint ou course à intervalles. Inspirez profondément et expirez brusquement. L'expulsion de l'air de la poitrine permet ensuite de respirer profondément.

Beaucoup de gens croient que pendant le processus d'entraînement, ils respirent par le nez. Si vous respirez par la bouche dans la rue, toute la poussière et les bactéries nocives pénétreront dans les bronches et la trachée.

Les filles rêvent d'avoir une belle silhouette et un corps tonique. Cependant, tout le monde n'a pas la possibilité de fréquenter des gymnases coûteux, où l'ensemble du processus sera géré par un entraîneur personnel. La course à pied est une excellente alternative aux machines d'exercice et un moyen efficace de perdre du poids. Ce sport améliorera la santé, développera l'endurance, améliorera le fonctionnement de presque tous les systèmes et organes.