De nombreuses personnes ont du mal à suivre un régime sans glucides, surtout au début. Rien de tel. Un menu varié d'aliments riches en protéines, graisses et vitamines saines fournira de l'énergie pour toute la journée.
Un régime sans glucides est l’un des régimes amaigrissants les plus efficaces. Pour le fait que le corps ne reçoive pas sa nourriture principale - les glucides, il se tourne vers les réserves déjà disponibles et la couche de graisse disparaît assez rapidement.
Il s'agit d'un régime dans lequel il n'y a pas ou presque pas de glucides. Au menu de tous les jours avec un régime sans glucides, il n'y a pas de produits familiers comme le pain, les pâtes ou les céréales, mais il y a beaucoup de légumes et de viande sains. En particulier, un tel régime alimentaire pour les femmes est bon : le menu est suffisamment complet pour que le corps fonctionne bien : comme vous le savez, vous pouvez commencer par des régimes stricts et pauvres en graisses. Un tel régime permet non seulement de perdre du poids, mais aussi de mieux contrôler la concentration de sucre dans le sang, il contribue à améliorer la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, réduit le risque de développer un syndrome métabolique, et régule la pression artérielle.
Cependant, d'un autre côté, il a également des conséquences négatives sur la santé, et pour certaines personnes, il est complètement contre-indiqué. Dans cet article, nous analysons ce qu'est un régime sans glucides, une liste d'aliments que vous pouvez manger, quels aliments ne conviennent pas à un régime sans glucides, et fournissons également des recommandations et des exemples de menus. Mais avant d'utiliser ce régime, assurez-vous de consulter votre médecin.
L'essence d'un régime sans glucides
Les régimes sans glucides limitent la quantité de glucides dans l'alimentation. Au lieu de glucides, le régime se concentre sur les protéines, les graisses saines et les fibres.
L'ancêtre du régime moderne sans glucides est le régime cétogène thérapeutique. Initialement, le régime cétogène était utilisé pour traiter les crises d'épilepsie chez les enfants. Au milieu des années 90, le producteur Jim Abrahams a créé un pôle scientifique pour sensibiliser le public au régime sans glucides - son fils gérait avec succès les crises avec le régime céto.
Aujourd'hui, le régime céto sans glucides est utilisé à la fois par les célébrités et les athlètes qui pratiquent des sports cycliques, mais le menu de régime est suffisamment extrême pour la personne moyenne en bonne santé. Voici quelques commentaires vidéo d'un athlète sur ce régime :
Le régime sans glucides moderne a bien sûr des contre-indications, mais un régime sans glucides bien pensé aide parfaitement à perdre du poids et à maintenir la santé du corps. Un régime sans glucides est le moyen le plus populaire pour les femmes de perdre quelques kilos en excès de poids en peu de temps. Ce plan de repas est souvent choisi par ceux qui veulent perdre rapidement 5 kg.
L'essence d'un régime sans glucides est claire et compréhensible - le corps ne reçoit pas de glucides en excès, qui accumuleront alors de la graisse. Pendant le régime, le corps brûle une partie des graisses stockées, pas les glucides consommés. L'essentiel est la perte de l'excès de graisse.
N'importe quel régime peut être suivi de manière plus ou moins rigide, mais si vous vous demandez quel régime sans glucides est le plus efficace, la réponse est une - celle sur laquelle vous pouvez tenir sans craquer. Le forum où ses testeurs discutent des résultats regorge de photos de plats et de success stories.
Que manger avec un régime sans glucides
Contrôle de l'eau et du sel
Assurez-vous de boire suffisamment de liquides avec un régime strict sans glucides. Le menu de chaque jour devrait inclure de l'eau et des sodas non sucrés - ce sont les boissons qui seront le meilleur choix. Des études montrent que chaque gramme de glucides retient environ trois grammes d'eau dans le corps, il est donc essentiel de boire beaucoup d'eau lors de l'utilisation d'un régime sans glucides pour perdre du poids, sinon le corps peut se déshydrater.
N'oubliez pas non plus le sel. Au début d'un régime sans glucides, votre menu quotidien devrait inclure une à deux tasses de bouillon. Ou ajoutez simplement un peu plus de sel à la nourriture.
Collation saine
Pour éviter les pannes, assurez-vous d'apporter avec vous des collations saines et à faible teneur en glucides. Faites également attention aux collations - vous devez ajuster les portions. Que mangez-vous avec un régime sans glucides si vous voulez une collation? Voici quelques options qui s'intégreront dans un régime sans glucides :
- œufs durs
- yaourt non sucré
- carotte ordinaire
- une poignée de noix
- une poignée de baies
- morceau de fromage;
- pomme, mandarine ou poire
- un verre de thé sans sucre
Faire du sport
Vous ne serez pas rassasié de régime seul - faites de l'exercice régulièrement pour rester en forme et en bonne santé. De plus, un effort constant vous permettra de ne pas compter les calories sur un régime sans glucides. Un régime sans glucides de 1200 kcal sera assez affamé, mais si vous ne négligez pas la salle de sport, vous pouvez dépasser ces limites et continuer à perdre du poids. Ceux qui font du vélo pour se rendre au travail tous les jours ou qui aiment les vélos d'appartement devraient augmenter la quantité de glucides dans leur alimentation une fois par semaine. Le cyclisme en consomme beaucoup, alors changez temporairement de sport ou augmentez votre consommation de glucides. Et, bien sûr, l'activité physique à la limite des possibilités est contre-indiquée.
Un régime sans glucides dicte un régime riche en protéines : il devient un élément constitutif de nouveaux muscles forts
Régime sans glucides : table des aliments
Régime glucidique : liste des aliments autorisés
- Moi à:boeuf, agneau, porc, poulet.
- Un poisson:saumon, truite, aiglefin et autres. Le poisson de rivière est la meilleure option.
- Œufs:œufs de tous les oiseaux, enrichis en oméga-3.
- Des légumes:épinards, brocoli, chou-fleur, carottes.
- Fruits et baies :pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
- Noix et graines:amandes, noix, graines de tournesol et autres.
- Produits laitiers riches en matières grasses :fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
- Graisses et huiles:huile de coco, beurre, saindoux, huile d'olive et huile de poisson.
Régime glucidique : une liste d'aliments que vous ne devriez pas manger
- Du sucre:boissons gazeuses, jus de fruits, toutes sortes de sucreries, glaces et autres aliments contenant du sucre.
- Cultures transformées : le blé, le riz, l'orge et le seigle, ainsi que le pain, les céréales et les pâtes.
- Gras trans :huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
- Régime alimentaire et aliments faibles en gras :produits laitiers, céréales ou craquelins faibles en gras mais riches en sucre.
- Produits hautement transformés :tous les produits semi-finis sont interdits.
- Légumes féculents :Limitez les légumes féculents dans votre alimentation si vous suivez un régime sans glucides.
Régime sans glucides : des aliments qui font l'objet de doutes
Nous pouvons ajouter en toute sécurité du café noir sans lait, sans vin et sans chocolat à la liste des aliments que vous pouvez boire ou manger dans le cadre d'un régime sans glucides. Mais seulement avec modération. Habituellement, ils mangent du chocolat noir et boivent des vins secs sans sucre ajouté.
Régime sans glucides : une liste d'aliments avec leur « valeur » en glucides
- Jus d'orange, un verre - 25 grammes
- Pomme de terre moyenne au four avec peau - 51 grammes
- Crêpe - 15 grammes
- Un verre de cornflakes - 26 grammes
- Tranche de pain complet - 13 grammes
- 1/2 tasse de brocoli frais - 2 grammes
- Une demi-tasse de petits pois - 10 grammes
- Lait écrémé, verre - 12 grammes
- Yaourt sans gras fourré - 40 grammes
Les emballages alimentaires indiquent toujours la quantité de protéines, de graisses et de glucides qu'ils contiennent. Ainsi, à l'aide de calculs simples, vous pouvez minimiser la quantité de ces derniers. Par exemple, cela devient clair : un régime sans glucides n'implique pas du tout du pain.
Régime sans glucides : menu pour 7 jours
Moins de 50 grammes de glucides par jour - si vous respectez cette limite, vous pouvez être sûr - c'est un régime sans glucides. Le menu et le tableau des aliments sont faciles à apprendre et le régime est très satisfaisant - c'est ce qui fait la renommée du régime sans glucides. Le menu hebdomadaire pour une perte de poids efficace comprend une variété de plats délicieux - voyez par vous-même.
Si un régime sans glucides est votre choix, planifiez vos repas à l'avance. Il existe de nombreuses variantes d'une combinaison cool de produits protéinés !
Lundi
- Petit déjeuner : une omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Déjeuner : yaourt aux myrtilles et une poignée d'amandes.
- Dîner : cheeseburger sans pains, servi avec légumes et sauce salsa.
mardi
- Petit déjeuner : bacon et œufs.
- Déjeuner : hamburger sans brioches et légumes verts.
- Dîner : saumon au beurre et légumes.
mercredi
- Petit déjeuner : œufs et légumes frits dans du beurre ou de l'huile de coco.
- Déjeuner : salade de crevettes à l'huile d'olive.
- Dîner : poulet grillé aux légumes.
Jeudi
- Petit déjeuner : une omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Déjeuner : cocktail avec du lait de coco, des baies, des amandes et de la poudre de protéines.
- Dîner : steak et légumes.
vendredi
- Petit déjeuner : bacon et œufs.
- Déjeuner : salade de poulet à l'huile d'olive.
- Dîner : côtelettes de boeuf aux légumes.
samedi
- Petit déjeuner : œufs brouillés avec divers légumes.
- Déjeuner : yaourt aux baies, noix de coco et une poignée de noix.
- Dîner : boulettes de viande aux légumes.
dimanche
- Petit déjeuner : bacon et œufs.
- Déjeuner : milk-shake au lait de coco, une goutte de crème épaisse, de la poudre de protéines et des baies.
- Dîner : ailes de poulet grillées aux épinards crus.
Régime sans glucides : inconvénients et contre-indications
La plupart peuvent commencer un régime sans glucides sans risques sérieux, mais il existe des groupes de personnes qui ne devraient commencer les pratiques diététiques que selon les directives de leur médecin :
- les personnes atteintes de diabète et prenant de l'insuline;
- les personnes souffrant d'hypertension artérielle;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- les personnes atteintes d'une maladie rénale ;
- adolescents;
- patients atteints d'une maladie du foie;
- avec prudence - ceux qui ont eu des cas de maladie rénale ou hépatique, de problèmes cardiaques ou vasculaires dans la famille ;
- ceux qui ont généralement une concentration de sucre dans le sang assez faible;
- les personnes atteintes de troubles métaboliques;
- Les personnes prenant des médicaments qui affectent les niveaux de glucose et/ou de cétone.
Même si vous êtes en bonne santé, assurez-vous de consulter un spécialiste, peut-être que le régime ne vous convient pas. De plus, de nombreuses études médicales ont identifié les risques potentiels d'un régime sans glucides.
Risques sanitaires à court terme :
- crampes
- constipation
- cardiopalme
- taux de cholestérol élevé
- mal de tête
- la nausée
- diminution des performances athlétiques
Il est déjà assez difficile de suivre toutes les exigences d'un régime sans glucides pour ceux qui, pour des raisons éthiques, préfèrent le végétarien ou le véganisme ; il est assez difficile pour ces personnes d'adapter leur alimentation à un régime afin d'obtenir la bonne quantité de protéines. Cela peut également affecter leur santé, assez rapidement.
De plus, au début d'un régime sans glucides, alors que le corps ne s'est pas encore adapté à une nouvelle façon d'obtenir de l'énergie (et qu'il transforme généralement les glucides en carburant), les effets secondaires désagréables suivants peuvent survenir :
- mauvaise haleine
- fatigue
- symptômes de déshydratation
- mauvaise humeur
- apathie
- incapacité à se concentrer
Au fur et à mesure que le corps s'adapte à un régime sans glucides, ces effets secondaires peuvent ou non disparaître. Afin de faire l'approche la plus douce d'un régime sans glucides pour perdre du poids, le menu peut initialement inclure une certaine quantité de glucides. Les nutritionnistes recommandent de ne pas les abandonner d'un coup, mais progressivement, en réduisant progressivement leur consommation. À la fin d'un régime sans glucides pour perdre du poids, les aliments peuvent également contenir de plus en plus de glucides - vous revenez en douceur à votre régime habituel. Dans ce cas, la probabilité que les kilos en trop reviennent sera minime.
Risques pour la santé à long terme d'un régime sans glucides :
- déficiences nutritionnelles;
- perte de densité osseuse;
- problèmes gastro-intestinaux.
Recettes simples pour un régime sans glucides
Oeufs et légumes frits à l'huile de coco
Ingrédients : Huile de coco, légumes frais ou mélanges de légumes surgelés (carottes, chou-fleur, brocoli, haricots verts), œufs, épices, épinards (facultatif).
Instructions:
- Ajouter l'huile de noix de coco dans la poêle et allumer le feu.
- Ajouter des légumes. Si vous utilisez un mélange surgelé, laissez les légumes décongeler légèrement pendant quelques minutes.
- Ajouter 3-4 œufs.
- Ajoutez des épices - soit un mélange, soit simplement du sel et du poivre.
- Ajouter les épinards (facultatif).
- Frire jusqu'à tendreté.
Ailes de poulet frites aux herbes et sauce salsa
Ingrédients : ailes de poulet, épices, herbes, sauce salsa.
Instructions:
- Frotter les ailes de poulet avec le mélange d'épices de votre choix.
- Mettez-les au four et faites cuire à 180-200°C pendant environ 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
- Servir avec des herbes et de la salsa.
Cheeseburgers édentés
Ingrédients : beurre, boeuf haché, fromage cheddar, fromage à la crème, sauce salsa, épices, épinards.
Instructions:
- Ajouter l'huile dans la poêle et allumer le feu.
- Aveugler les galettes de viande hachée et les faire frire dans une poêle, ajouter les épices.
- Retourner les galettes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Ajouter quelques tranches de cheddar et du fromage à la crème sur le dessus.
- Réduire le feu et couvrir jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
- Servir avec des épinards crus. Si vous le souhaitez, vous pouvez saupoudrer les herbes et les épinards avec le gras de la poêle.
- Pour un hamburger plus juteux, ajoutez de la salsa.
Les hamburgers, les steaks et le bacon vous aident-ils à perdre du poids? Oui, car dans le cadre d'un régime sans glucides, ils sont consommés sans pain.
Bacon et oeufs
Le bacon n'est pas vraiment un aliment sain, mais une ou deux fois par semaine, vous pouvez vous le permettre avec un régime sans glucides et pauvre en glucides.
Ingrédients : bacon, œufs, beurre, oignon ou ail (facultatif).
Instructions:
- Hacher finement l'oignon ou l'ail, les faire revenir dans un peu d'huile.
- Faire revenir le bacon dans la même huile.
- Lorsque la viande est prête, mettez-la sur une assiette et cassez 3-4 œufs dans la graisse qui en a fondu. Frire jusqu'à tendreté.
- Transférer les œufs brouillés dans l'assiette de bacon. Bon appétit!
Pizza aux glucides
Ingrédients : huile, oignon, ail, bacon, viande hachée (ou autre viande), sauce salsa, épices, fromage. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des champignons, des cornichons ou des concombres marinés, et au moment de servir - des légumes verts.
Instructions:
- Coupez toute viande disponible en tranches et hachez également l'oignon.
- Faites frire tout sauf le fromage dans l'huile, mélangez avec la sauce, ajoutez des épices au goût.
- Saupoudrez généreusement de fromage ou ajoutez des tranches de bacon sur le dessus pour plus de beauté.
- Envoyez la future pizza au four pendant 30 à 40 minutes à une température de 180 à 200 degrés.
Dessert au chocolat de cinq minutes
Ingrédients : fromage à la crème, crème épaisse, vanilline, poudre de cacao, sel, édulcorant sans glucides.
Instructions:
- Battre le cream cheese au mixeur à vitesse maximale.
- Réduire le régime et battre lentement la crème et la vanilline dans le fromage.
- Ajouter l'édulcorant, la poudre de cacao et une pincée de sel et mélanger jusqu'à dissolution complète.
- Allumez à nouveau la vitesse maximale et battez le mélange pendant encore 1 à 2 minutes.
- Servir immédiatement, garnir de baies ou faire de la crème glacée avec le mélange.