Le régime méditerranéen n'a pas de contre-indications ni de restrictions strictes. Et surtout, les kilos perdus ne reviennent pas. Avec le médecin, nous découvrons quel est son secret.
Comment fonctionne le régime méditerranéen
La popularité du régime méditerranéen est facile à expliquer. Les scientifiques ont découvert qu'en raison des particularités du régime alimentaire, les résidents des pays méditerranéens souffrent rarement de maladies cardiaques et d'obésité. Bien qu'au sens habituel, il ne s'agisse pas vraiment d'un régime, mais plutôt d'un ensemble d'habitudes alimentaires saines qui sont caractéristiques des Grecs, des Italiens, des Espagnols, des Marocains. Il n'y a pas de restrictions, de règles et de nombres stricts ici. Il vise principalement à enseigner au corps une alimentation équilibrée et à améliorer sa santé.
Dans le même temps, les kilos partent très lentement et en douceur : cela peut prendre environ six mois pour voir les premiers résultats. Mais il y a des avantages ici. Vous n'avez pas à mourir de faim, ce qui signifie que le corps ne subira pas de stress. Cette approche vous permet de maintenir une bonne forme pendant longtemps et d'éviter la prise de poids à l'avenir. Un autre avantage de ce régime est qu'il peut être suivi tout le temps, puisqu'il permet de manger savoureux, sain et varié.
Aliments à inclure dans le régime
Le menu du régime méditerranéen est riche en aliments végétaux, poissons maigres et fruits de mer. Il est équilibré et contient toutes les substances importantes pour le corps, il convient donc à presque tout le monde. Vous ne devez pas essayer un tel régime uniquement en cas d'allergies ou d'intolérance individuelle à certains aliments. Bonus sympa : il est permis de modifier le menu en fonction de vos préférences individuelles.
- Concentrez-vous sur les fruits frais, les légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers. Ils devraient constituer la base de l'alimentation. Cela étant dit, essayez de privilégier les aliments les moins transformés, idéalement bio.
- Conservez la viande rouge et les saucisses pour les occasions spéciales. Ils peuvent être inclus dans le menu pas plus de deux fois par mois. Il ne faut pas non plus se laisser emporter par le poulet et les œufs. Mais dans les poissons et fruits de mer, vous ne pouvez pas vous limiter. Avec un tel régime, il est recommandé de les manger tous les jours ou au moins deux fois par semaine.
- Mangez plus de produits laitiers et de produits laitiers fermentés faibles en gras. L'essentiel est qu'ils n'aient pas de sucre, d'arômes et de charges.
- Buvez beaucoup d'eau propre et plate. Les amateurs de thé et de café peuvent s'adonner à leur plaisir habituel, mais n'ajoutez pas de sucre aux boissons. De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez boire un verre de vin rouge sec par jour.
- Le régime méditerranéen comprend trois repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Si vous avez faim entre les deux, vous pouvez prendre une poignée de noix, de baies, de yaourt grec ou de fruits.
- Avec un tel régime, vous n'avez pas besoin de compter les calories et de surveiller le rapport des macronutriments entrant dans le corps - protéines, graisses, glucides. Si vous décidez de dîner au restaurant, optez pour des fruits de mer ou du poisson. Dans ce cas, il est conseillé de leur demander de les faire frire dans de l'huile d'olive.
- N'oubliez pas le sommeil sain et l'activité physique - bougez au moins 30 minutes par jour. Un exercice modéré accélérera le processus de perte de poids. De plus, les adeptes du régime méditerranéen accordent une attention particulière à la communication avec leurs proches. Dans la mesure du possible, cuisinez et asseyez-vous avec votre famille pour vous remonter le moral et soulager le stress qui conduit souvent à trop manger.
Liste des principaux produits :
- Légumes : tomates, concombres, brocoli, chou-fleur, courgettes, épinards, oignons, pommes de terre, topinambour, carottes, navets.
- Fruits et baies : pommes, poires, bananes, oranges, mandarines, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches.
- Noix et graines : amandes, noix, macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille.
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles, arachides, pois chiches.
- Céréales : Avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, pain de grains entiers, pâtes de blé dur.
- Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, crustacés, crabes, moules.
- Volaille : poulet, canard, dinde.
- Oeufs : poulet, caille, canard.
- Produits laitiers : fromage, fromage cottage faible en gras, yaourt grec.
- Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, curcuma, poivre.
- Graisses saines : Huile d'olive extra vierge, olives, avocat et huile d'avocat.
Certains produits coûteux, si nécessaire, peuvent être remplacés par des produits plus abordables et familiers. Ainsi, au lieu du yaourt grec, vous pouvez prendre du kéfir ordinaire ou du yaourt maison. Les grains entiers sont remplacés par du sarrasin, de l'orge et de la farine d'avoine, et la truite ou le thon sont remplacés par du hareng, qui contient les mêmes acides gras essentiels oméga-3. Le chou blanc est une excellente alternative au brocoli, et les fruits de saison sont parfaits pour les figues et les pêches. Vous pouvez également économiser sur l'huile d'olive. Par exemple, l'huile de tournesol non raffinée contient plus d'oméga-6, de phytostérol et de vitamine E.
Aliments à éviter
Le régime méditerranéen n'a pas de tabous. Néanmoins, la consommation de certains aliments devrait être réduite, voire mieux, totalement supprimée. Ceux-ci comprennent le sucre blanc, la farine de blé, les plats cuisinés, le beurre raffiné, les spiritueux, les sodas, la restauration rapide et les aliments hautement transformés (barres de chocolat, collations, saucisses, saucisses). Utilisez des herbes et des épices séchées à la place du sel. Il est préférable d'abandonner progressivement la nourriture habituelle - cela aidera à minimiser le stress pour le corps.
Option menu hebdomadaire
Lundi
- Petit déjeuner : yaourt grec avec baies fraîches et granola.
- Déjeuner : Soupe aux lentilles et sandwich à l'avocat à grains entiers.
- Dîner : salade de thon aux haricots, pomme et huile d'olive.
Mardi
- Petit déjeuner : flocons d'avoine avec raisins secs et miel.
- Déjeuner : soupe minestrone et salade de fruits de mer.
- Dîner : cocotte de brocoli et yaourt nature.
Mercredi
- Petit déjeuner : omelette aux légumes, tomates et olives.
- Déjeuner : poisson au four et boulgour aux petits pois.
- Dîner : un verre de kéfir et une casserole de fromage cottage faible en gras.
jeudi
- Petit déjeuner : yaourt nature aux fruits et noix.
- Déjeuner : sandwich au saumon entier et à l'avocat.
- Dîner : chou blanc mijoté avec poitrine de poulet.
vendredi
- Petit déjeuner : flocons d'avoine avec noix et miel.
- Déjeuner : riz brun avec œuf, oignon et avocat.
- Dîner : pâtes aux fruits de mer et un verre de vin rouge.
samedi
- Petit déjeuner : deux œufs durs et légumes frits.
- Déjeuner : spaghettis de blé dur et bœuf grillé.
- Dîner : pizza aux grains entiers avec fromage et légumes.
dimanche
- Petit déjeuner : cheesecakes cuits à la vapeur, fruits et miel.
- Déjeuner : soupe de poisson et salade de concombre et tomate.
- Dîner : lasagne aux légumes et un verre de vin rouge.
L'efficacité et les bienfaits du régime méditerranéen
Le principal avantage de l'alimentation est le bénéfice pour le corps. Ce n'est pas un hasard si les nutritionnistes lui ont attribué le statut de l'un des systèmes alimentaires les plus sûrs. Ceci est démontré par les résultats de nombreuses années de recherche. Voici quelques faits scientifiquement prouvés sur la façon dont le régime méditerranéen affecte le corps.
1. Renforce le cœur
Pour leur étude, des scientifiques espagnols ont invité 7447 volontaires âgés de 55 à 80 ans qui présentent un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires. Les participants se sont vu proposer trois régimes : un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive extra vierge, un régime méditerranéen mettant l'accent sur les noix et un régime pauvre en graisses. Au cours des cinq années suivantes, des spécialistes ont surveillé la santé des participants.
Les résultats ont montré que les personnes qui suivaient le régime méditerranéen avaient une réduction de près d'un tiers du risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. Selon les scientifiques, le régime aide à éliminer le «mauvais» cholestérol du corps et normalise également la pression artérielle et le taux de sucre.
2. Aide à la prévention du diabète
Les mêmes scientifiques ont tenté de découvrir comment le régime méditerranéen affecte l'apparition du diabète de type 2. Pour ce faire, ils ont évalué l'état de 418 personnes qui n'avaient pas la maladie au début de l'étude. Parmi ceux qui ont choisi le régime méditerranéen, la probabilité de développer un diabète était de 52% inférieure à ceux qui ont suivi le régime faible en gras.
3. Améliore la fonction intestinale
Selon une étude d'un groupe international de scientifiques, le régime méditerranéen a un effet bénéfique sur la microflore intestinale. Des spécialistes ont surveillé la santé de 612 personnes âgées de 65 à 79 ans en provenance de Pologne, de Grande-Bretagne, des Pays-Bas, de France et d'Italie. Les sujets ont suivi un régime méditerranéen pendant un an. En conséquence, ils ont eu une perte de diversité bactérienne plus lente et une augmentation du nombre de «bonnes» bactéries et d'acides gras bénéfiques. Dans le même temps, le nombre de produits chimiques qui provoquent une inflammation et de bactéries impliquées dans la formation d'acides biliaires a diminué.
4. Prolonge la vie
Les cardiologues du CHU de Saint-Etienne (France) ont découvert qu'un régime méditerranéen peut réduire le risque de décès prématuré. L'étude a porté sur 605 personnes qui avaient subi une crise cardiaque six mois plus tôt. On leur a également proposé deux options alimentaires : un régime pauvre en graisses et un régime méditerranéen. Les chercheurs ont surveillé la santé des patients pendant quatre ans. Dans le groupe du régime méditerranéen, le risque de mortalité toutes causes confondues était inférieur de 45 % et celui dû aux maladies cardiaques de 70 %.
5. Aide à perdre du poids
Avec un régime méditerranéen, vous pouvez normaliser votre poids sans compter les calories. C'est la conclusion à laquelle sont parvenus les scientifiques de la deuxième université de Naples. L'étude a porté sur 99 hommes et 81 femmes. Ils ont été divisés en deux groupes. L'un était tenu de respecter le taux recommandé de protéines, de glucides et de graisses, l'autre - d'augmenter la consommation de grains entiers, de noix, de fruits, de légumes, d'huile d'olive. Deux ans plus tard, les scientifiques ont évalué le résultat : dans le groupe du régime méditerranéen, la perte de poids était trois fois plus importante.
Ceci est confirmé par l'étude des spécialistes canadiens. Selon lui, le régime méditerranéen n'est pas moins efficace que le régime pauvre en glucides. Avec son aide, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg par an. Si vous souhaitez accélérer votre perte de poids, calculez votre apport calorique et respectez-le lors de l'élaboration du menu.
Les médecins italiens ont mené une autre grande étude impliquant 32 119 volontaires. Pendant près de 12 ans, tous ses participants ont adhéré aux principes du régime méditerranéen. Il s'est avéré que l'adhésion à long terme à ce régime réduit le risque de prise de poids et d'accumulation de graisse dans l'abdomen au cours des cinq prochaines années après l'arrêt du régime.
Commentaire du docteur
Le régime méditerranéen a-t-il des inconvénients?
Les principes du régime méditerranéen sont conformes aux recommandations de l'OMS. Il est riche en légumes et en fruits, en glucides complexes corrects, en acides gras monoinsaturés sains, en protéines complètes. Des restrictions sont imposées uniquement sur les glucides rapides, la restauration rapide, les plats cuisinés et les aliments riches en gras trans. En éliminant le régime alimentaire de ces aliments, une personne qui suit les principes du régime méditerranéen, dans son écrasante majorité, commence à perdre du poids. Le processus n'est pas rapide, mais c'est pour le mieux. Une perte de poids rapide est néfaste pour la santé.
Étant donné que le régime méditerranéen implique la consommation d'une grande quantité de légumes, de poissons, de fruits de mer, d'huiles végétales de haute qualité, le panier alimentaire sera plus cher. Mais la santé ne vaut pas la peine d'être sauvée. Parce qu'une alimentation équilibrée est la clé d'un développement harmonieux.
Le vin rouge sec est considéré comme l'un des composants les plus importants du régime méditerranéen, ce qui explique ses bienfaits. Est ce que c'est vraiment? Et combien de vin est sûr?
En règle générale, pas plus de 150 ml de vin par jour sont sans danger pour les femmes et pas plus de 200 ml pour les hommes. Il est préférable que cette quantité ne soit pas bue en une seule fois, mais répartie tout au long de la journée. Boire du vin n'est pas un élément essentiel du régime méditerranéen. Il peut et doit être négligé si vous avez des problèmes de foie ou de cœur, ou si vous ne pouvez pas contrôler votre consommation d'alcool. Au contraire, le vin fait partie d'une tradition géographique.
Qui ne devrait pas essayer ce régime?
Le régime méditerranéen est polyvalent et n'a pas de contre-indications strictes en raison d'une alimentation équilibrée et variée. Cependant, en raison de la teneur élevée en matières grasses, ce type de régime doit être traité avec prudence chez les personnes atteintes de maladies du foie ou du tractus gastro-intestinal. Vous devriez consulter votre médecin à l'avance. Naturellement, il devrait être limité aux personnes souffrant de réactions allergiques et d'intolérance aux aliments utilisés dans l'alimentation.
Certains médecins ont recommandé un régime méditerranéen pour la prévention du coronavirus. Est-ce justifié?
Pour lutter contre les infections virales, il est important de prendre soin de l'immunité. Et l'activité du système immunitaire dépend directement de ce que nous mangeons. Si votre alimentation est équilibrée, riche en légumes et en fruits, vous consommez suffisamment de fibres, ne négligez pas les céréales et les légumineuses, obtenez des protéines complètes et tous les acides gras essentiels - il sera plus facile pour le corps de lutter contre les infections. Le régime méditerranéen répond à toutes ces exigences. Par conséquent, il peut être utilisé pour prévenir non seulement le coronavirus, mais également d'autres maladies virales.