Avant de chercher telle ou telle façon de se débarrasser de l'excès de poids, il convient de comprendre pourquoi un excès de poids a commencé à apparaître.
Tout d'abord, une bonne nutrition, rationnelle et saine, est importante pour perdre du poids. Certains régimes populaires, afin de retirer le ventre ou d'acquérir une silhouette mince, suggèrent d'exclure les glucides et autres graisses de l'alimentation.
En fait, la condition principale d'un régime choisi individuellement ne doit pas être le rejet d'un type particulier d'aliment, mais son utilisation équilibrée, excluant la formation d'obésité.
Principes d'alimentation saine pour perdre du poids
Une vérité commune dit que dans le système nutritionnel, pour réduire le poids corporel, il est nécessaire de bouleverser l'équilibre en termes de dépenses énergétiques, pas d'apport alimentaire. Après tout, s'il y a moins que de dépenser de l'énergie, tôt ou tard, il sera possible de réduire le poids corporel.
En réalité, se débarrasser de l'excès de poids dépend de nombreux facteurs: la composition, la qualité et la quantité de l'alimentation, l'alimentation, voire la culture de l'apport alimentaire.
Beaucoup ont appris de leur propre expérience: le jeûne pour perdre du poids ou une réduction significative des portions n'apporte pas toujours le succès ultime.
Dès que le corps reçoit un signal indiquant qu'il y a moins de nutriments, il commence à économiser. Le métabolisme ralentit, la force disparaît, la léthargie s'installe. Le poids n'est pratiquement pas réduit.
Souvent, après avoir terminé un régime, les réserves de graisse du corps augmentent encore plus, de sorte que la prochaine fois, vous serez mieux préparé à la faim.
Une autre cause fréquente de graisse corporelle est la tension nerveuse, le stress.
Lors d'expériences négatives, le corps produit l'hormone cortisol, qui aide à conserver les ressources énergétiques et empêche ainsi l'élimination de l'excès de tissu adipeux.
La formation de l'exhaustivité est influencée par le taux individuel de réactions métaboliques.
S'il est suffisamment élevé, vous pouvez manger beaucoup de nourriture sans prendre de poids. Avec un métabolisme réduit, même en suivant un régime alimentaire avec des restrictions de taille des portions importantes, il est difficile de perdre du poids.
Dans une certaine mesure, le taux de réactions métaboliques peut être augmenté en équilibrant le régime avec une quantité suffisante de vitamines et de micro-éléments.
Le sel et le sucre doivent être exclus du menu d'accueil lorsque vous suivez le régime choisi pour perdre du poids.
Le sel dans les aliments est suffisant pour une alimentation saine. Un excès de sel retient le liquide et provoque un gonflement. L'habitude d'ajouter du sel trompe le corps, rendant le goût de certains produits fabriqués à l'aide de technologies modernes et donc pas toujours bénéfiques pour la santé.
Le sucre fournit trop d'énergie. Si vous ne le dépensez pas immédiatement, vous devrez vous occuper de retirer le ventre.
Bien sûr, la taille d'une portion dans un menu équilibré ne doit pas trop manger:
- L'apport alimentaire excessif s'accumule sous forme de graisse.
- Il n'est pas rare d'être trop occupé pendant la journée de travail pour bien manger. Vous devez rattraper le dîner à la maison. En conséquence, l'estomac s'étire beaucoup avant que vous ne vous sentiez rassasié. Très vite, le corps cesse de faire la distinction entre la satiété et la distension de l'estomac, les deux conditions commencent à se conditionner mutuellement.
Arrêter de trop manger aide à suivre une règle sage: se lever de la table avec une légère faim.
En suivant l'un ou l'autre schéma de nutrition adéquate pour perdre du poids et maintenir la santé, vous devez renoncer à boire de la nourriture.
Le liquide neutralise le suc gastrique sécrété, ce qui perturbe la digestion. D'autre part, le corps gaspille du liquide pour préparer les sucs gastriques. Par conséquent, vous pouvez boire un verre d'eau 15 à 20 minutes avant les repas. Le suc gastrique sécrété sera lavé, mais sera bientôt produit à nouveau. Le thé ou le café doit être bu une heure et demie après avoir mangé.
Une alimentation saine est impossible sans l'inclusion de produits biologiques dans l'alimentation. Tout d'abord, les légumes et les fruits.
La fibre incluse dans la composition aide à perdre du poids, car elle évacue naturellement les substances nocives des intestins. Si, pour une raison ou une autre, le corps ne parvient pas à s'en débarrasser, certains se retrouvent dans le tissu adipeux, augmentant son volume. Une autre partie s'accumule sur les parois intestinales sous la forme d'une plaque dégoûtante.
La contamination du tractus gastro-intestinal, la présence de parasites intestinaux enlèvent beaucoup de force au corps, chargent le système immunitaire, les reins et le foie. Pour normaliser le poids corporel, il est nécessaire de se débarrasser périodiquement des parasites, sans compter sur les régimes ou le régime choisi.
Comment bien manger pour perdre du poids
Le corps a besoin de quantités suffisantes de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux.
L'équilibre de l'apport de ces substances avec la nutrition vous permet de perdre du poids, d'améliorer votre bien-être, de paraître plus sain et plus jeune.
Protéine
Les molécules de protéines sont constituées de combinaisons d'acides aminés. Leurs diverses combinaisons confèrent aux molécules des propriétés particulières. Les protéines sont nécessaires aux réactions métaboliques, à partir desquelles le «squelette» des cellules est construit, divers tissus du corps sont créés - muscles, peau, fibres nerveuses. Les molécules de protéines sont essentielles aux processus de régénération.
Pendant la digestion, les aliments protéinés sont décomposés en leurs acides aminés constitutifs. Une fois dans les tissus, ils sont assemblés en molécules du type requis.
Pour une perte de poids adéquate, il est important de manger une variété d'aliments pour fournir au corps les acides aminés nécessaires à la construction et à la régénération des tissus.
La norme d'une femme est de consommer jusqu'à 50 g de protéines par jour.
Les fromages à pâte dure, le poulet, les arachides, le bœuf maigre, le foie, les œufs de poule, la morue, les pois, le lait sont riches en protéines.
Glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie. Ils font partie des cellules du corps. Les glucides sont produits par les plantes par photosynthèse.
Les glucides digestibles comprennent l'amidon et le sucre. L'amidon est absorbé assez lentement et le sucre se décompose rapidement en glucose et fructose.
Le glucose couvre jusqu'à la moitié des besoins énergétiques du corps. Dans le foie, il est utilisé pour maintenir une barrière protectrice contre l'entrée de substances toxiques.
Le miel, les raisins secs, les pêches sont particulièrement riches en sucre. L'amidon se trouve dans le blé, le riz et diverses plantes-racines.
Les fibres (cellulose) et les pectines sont des glucides non digestibles. Leur structure se distingue par un entrelacement spécial de fibres qui forme des vides. En gonflant, les fibres végétales participent à la formation de matières fécales, stimulant l'élimination rapide de toutes sortes de déchets des intestins.
L'intérieur de la paroi intestinale est tapissé de villosités, ce qu'on appelle la bordure en brosse, ce qui augmente considérablement la zone de l'intestin pour l'absorption et l'assimilation des nutriments. Si les villosités sont obstruées, vous devez manger beaucoup, mais obtenir une petite partie de ce qui est utile. Il n'est pas rare que la superposition sous forme de calculs fécaux, de pus, de mucus rétrécisse la lumière intestinale presque deux fois.
Les glucides non digestibles absorbent et raclent le mucus des villosités, nettoyant l'estomac et les intestins. Grâce à une alimentation équilibrée et adéquate, le corps se débarrasse efficacement d'une masse de substances nocives, la perte de poids se produit beaucoup plus rapidement.
Les fibres et les pectines normalisent également les processus métaboliques, l'une des causes du surpoids.
Beaucoup de fibres dans la coque des céréales, des légumineuses, des noix. Les pectines se trouvent dans les fruits.
Graisses
Curieusement, les graisses sont essentielles pour perdre du poids dans un régime alimentaire nutritif. Les lipides - graisses et substances semblables à des graisses - font partie des cellules. Ils affectent la perméabilité des membranes cellulaires, participent à la transmission de l'influx nerveux, à la contraction des fibres musculaires. Fournir au corps des réserves d'énergie, font partie des couvertures d'isolation thermique hydrofuges.
En cas de déficit d'apport lipidique, il est impossible de créer de nouvelles cellules.
Il existe les variétés suivantes:
- Les
- Triglycéridesfont partie des membranes cellulaires, ce sont eux qui stockent l'apport énergétique à l'intérieur des cellules graisseuses. Les
- Phospholipidesfont partie du tissu nerveux, les membranes cellulaires, avec leur aide les graisses, les acides gras et le cholestérol sont transportés. Le cholestérol
- Stérolfait partie des membranes cellulaires, élimine l'effet de la température sur leur stabilité, est nécessaire à la production de vitamine D, à la production d'hormones sexuelles mâles et femelles, est nécessaire au cerveau et au système immunitaire.
Les graisses sont riches en calories et ne sont donc pas consommées en grande quantité. De plus, leur besoin n'est pas très grand. Leur déficit et leur excès sont néfastes.
La prédominance des aliments riches en graisses saturées augmente le poids corporel, le taux de «mauvais» cholestérol. Ses dépôts sur les parois des vaisseaux sanguins provoquent l'athérosclérose, les maladies cardiaques et l'hypertension.
Les graisses sont d'origine animale (beurre, crème sure, saindoux) et végétale (fruits à coque, graines diverses).
Distinguer également les acides gras saturés et polyinsaturés Omega.
Les acides gras insaturés oméga ne sont pas produits par l'organisme et doivent donc être fournis avec de la nourriture. Ils ont la capacité de normaliser les processus métaboliques, y compris le cholestérol, de réduire ses dépôts, d'augmenter l'élasticité et la force des vaisseaux sanguins.
- La source de l'espèce ALA Omega est la noix, les graines de lin, les huiles végétales.
- Les variétés EPA et DHA sont essentielles pour l'activité intellectuelle, la croissance musculaire. Étant convertis dans le corps en prohormones prostaglandines, ils simulent dans une certaine mesure la combustion des amas graisseux. Contient des poissons gras: thon, saumon.
Une bonne nutrition pendant la perte de poids implique de limiter l'utilisation d'aliments gras: saindoux, viande grasse, beurre et huiles végétales, margarine, mayonnaise, fromage, saucisses, saucisses et certains types de confiseries.
La condition principale est que la quantité de graisse dans une alimentation saine et équilibrée ne dépasse pas 30 g par jour.
Pourquoi les vitamines et les minéraux vous aident à perdre du poids
Les vitamines augmentent la résistance du corps aux maladies, stimulent les processus métaboliques, renforcent le système immunitaire. Les vitamines A, B, C sont particulièrement nécessaires pour la perte de poids et la normalisation.
En particulier, les vitamines du groupe B assurent le déroulement optimal des réactions métaboliques qui libèrent de l'énergie à partir des glucides.
En cas de carence en vitamines, les aliments sont moins digérés, les processus de décomposition et de fermentation commencent dans les intestins. Si votre régime alimentaire manque de vitamines, vous devez prendre un complexe de vitamines et de minéraux en pharmacie.
Pour réduire le poids corporel, il est utile d'inclure dans l'alimentation des aliments contenant de l'iode, du zinc et du potassium:
- Iodeaccélère le métabolisme, favorise une combustion plus rapide des amas graisseux. L'iode se trouve dans le varech, le feijoa, le kaki. Le
- Zincmaintient des niveaux d'insuline optimaux, ce qui est également important pour perdre du poids. La source de cet oligo-élément est la viande, les graines de citrouille, les lentilles, les noix. Le
- Potassiumstimule les processus métaboliques, aide à normaliser la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Partie d'abricots secs, pruneaux, céleri.
Comment bien manger pour perdre du poids
Les aliments à base de plantes sont essentiels pour une alimentation saine. La part des légumes et des fruits peut aller jusqu'à 60%. La part des protéines et des graisses est largement suffisante pour 20%.
Comme indiqué, l'apport en graisses est essentiel pour perdre du poids. Si vous excluez complètement les aliments gras de l'alimentation, l'absorption des vitamines, impliquées dans la normalisation du taux de réactions métaboliques, ralentit. Avec un métabolisme réduit, les dépôts de graisse sont plus susceptibles de se former à partir des aliments entrants.
La substitution du poisson par la viande est bénéfique pour une perte de poids plus rapide. Coupez le gras visible de la viande avant la cuisson. Il est important d'ajuster la préparation des plats familiers, en privilégiant les méthodes qui réduisent au maximum la teneur en matières grasses du plat fini.
Par exemple, pour empêcher les légumes d'absorber les graisses, ils doivent être cuits séparément de la viande. Lors de la cuisson de la soupe, égouttez la première portion du bouillon.
Afin de ne pas trop manger, il est préférable de satisfaire la sensation de faim avec des aliments à faible teneur en calories, et les aliments gras sont presque pleins.
Le régime choisi pour une alimentation saine, pour être assuré de perdre du poids, doit correspondre au proverbe bien connu: "Mangez vous-même le petit-déjeuner, partagez le déjeuner avec un ami, donnez le dîner à l'ennemi. "Pour une perte de poids rapide, il est important de renoncer à manger après 18 heures.
Menu de nutrition saine pour perdre du poids
Pour une perte de poids efficace, il vaut la peine d'essayer une technique de perte de poids connue.
Son essence est que tout le nécessaire est fourni au corps. Mais pas immédiatement, mais certains jours. Les aliments protéinés sont consommés pendant deux jours, les glucides pendant un jour. Le dernier jour est le déchargement.
La graisse est brûlée pendant deux jours. Pendant cette période, l'alimentation quotidienne doit être limitée à 1200 kcal. Un jour «glucides», il peut être porté à 2000 kcal, car les calories supplémentaires seront toujours brûlées lors du «déchargement».
Premier jour: protéines, légumes
Les repas comprennent du chou, des concombres, de la laitue, des courgettes, des haricots et des poivrons.
Poulet bouilli, œufs, calamars sont autorisés.
Deuxième jour: protéines, viande
Le menu de perte de poids reste le même, mais remplacez le poulet par du poisson ou de la viande, du porc ou de l'agneau cuits à la vapeur.
De petites quantités de fromage à pâte dure sont autorisées.
Jour 3: Glucides
Fruit autorisé. Vous pouvez faire cuire des flocons d'avoine, n'importe quelle céréale. Ajouter les raisins secs et les abricots secs à la bouillie. Le riz, les pâtes sont bons, mais tous sans huile. Vous ne pouvez pas manger de graisse le troisième jour!
Tous les légumes, bouillis ou frais, peuvent être utilisés. Et aussi du miel, de la confiture, de la marmelade.
Quatrième jour: déchargement
Le menu est simple: thé, café, crudités. Bien sûr, le thé ou le café n'est pas sucré, vous pouvez ajouter un peu de lait.
Si le travail est lié à l'activité physique, il vaut la peine d'abandonner le jeûne, se limitant à réduire la teneur en calories. Fromage cottage, compote de légumes, sarrasin sont autorisés.