La bonne alimentation pour perdre du poids

Fatigué d'être assis sur la faim des régimes qui ne donnent pas de résultat? Le problème est de la saine alimentation pour perdre du poids et de la préservation de l'harmonie. Recommandations éclairées sur la perte de poids sans restrictions alimentaires.

Toute personne ayant un excès de poids, au moins une fois dans la vie d'un recours à l'aide de régimes. Comme promis, les nombreux auteurs de ces recommandations, à court terme, en se limitant dans un produit, vous pouvez facilement se débarrasser de la graisse dans les bons endroits très rapidement. La plupart de ces systèmes en réduisant le poids de la franchise de charlatanisme et de perdre du poids avec leur aide, il est peu probable, et ceux qui travaillent, dans la pratique, sont nocifs pour la santé.

L'effet de cette minceur de courte durée, la fin de la période, de livres a diminué sont de retour avec une vengeance. Et bien si elle ne s'associe pas un bouquet de maladies lentement dans les maladies chroniques. Il faut comprendre que n'importe quel régime est le châssis de la marchandise, qui doit être vendu. Les auteurs de ces méthodes est profondément cracher sur le résultat final et sur votre santé. La garantie ne peut donner la bonne alimentation pour perdre du poids et maintenir une bonne forme.

Choisissons des produits utiles

Le système d'une bonne alimentation n'est pas un régime, de sorte que les menus minceur comprend des protéines, des glucides et des graisses, des quantités nécessaires. Des contraintes particulières aussi n'est pas prévu, mais comme il s'agit de manger sainement, de façon objective les produits nocifs faut exclure ou de limiter de façon significative.

Indésirables sont:

• Les spécialités de viande et de poisson;
• Les produits en conserve, y compris les légumes;
• Les viandes grasses (porc, agneau);
• Finis produits semi-finis;
• Noix salées et croustilles;
• D'acheter des sauces (mayonnaise, ketchup et autres);
• Les aliments frits;
• Pâtisseries;
• Bâtonnets de crabe;
• Confiserie;
• Jus emballés;
• Prêt de desserts.

N'est pas recommandé de manger les aliments à cuisson rapide. Il s'agit même d'avoine de la bouillie dans des sachets.

L'excès de sel, édulcorants, colorants, arômes ne seront bénéfiques pour votre santé. De l'achat de poulets de gril est également préférable d'abandonner, car ainsi préparé corps est littéralement imprégné de graisses nuisibles.

Le nombre de différents produits à base de viande dans l'alimentation: de la charcuterie, du jambon, des saucisses, cervelas, il est préférable de réduire au minimum. Ils contiennent une énorme quantité de la «chimie» et de la graisse. De même, la plupart des fabricants ajoutent à leurs produits ne sont pas les plus utiles des charges.

Par conséquent, il est impossible de déterminer qui fait que vous mangez. De plus, dans les saucisses et saucisses beaucoup de sel, même si vous avez besoin de manger un morceau de «doctorat», il est préférable de faire bouillir.

Les légumes et les fruits doivent entrer dans le quotidien de la carte est obligatoire. Les informations contenues dans les fibres, les vitamines et les minéraux fournissent à l'organisme de tout le nécessaire. Les plus utiles sont considérés comme des légumes de saison et des fruits qui poussent dans votre région.

Du point de vue de l'usage, de la pomme avec des branches est beaucoup mieux exotique de la mangue ou de la banane, la carotte ou la betterave est préférable d'avocat. Un menu sain doit contenir un minimum de 300 grammes de légumes et autant de fruit non sucré.

À grains entiers et les légumineuses contiennent, en plus de l'amidon et de fibres, oligo-éléments essentiels, tels que le fer, le magnésium, l'acide folique, le sélénium, le potassium. Elles contiennent aussi des vitamines qui se sont avérées bénéfiques sur le système immunitaire et le système nerveux. Les produits ayant le minimum de traitement, tels que le riz brun ou du pain à partir de farine de blé, beaucoup plus utile de ses «confrères».

Les glucides simples, auxquels se réfère le sucre et le miel, il est préférable de manger en quantités limitées, car beaucoup de bien à l'organisme de les pas. Pour cette même raison, ne pas abuser et de fruits secs. Contrairement aux fruits, ils contiennent une grande quantité de fructose. Par conséquent, manger mieux à la pièce comme une collation.

Où chercher des graisses, des protéines et des hydrates de carbone?

Les hydrates de carbone

Il existe trois types de glucides: sucres, la cellulose, de l'amidon. Les premières comprennent le fructose, le lactose et de saccharose. Ils ont dans les produits laitiers, les légumes, les fruits.

Amidon — complexes ou lents digeste les hydrates de carbone, les sources de ce qui sont les céréales, les légumineuses, les céréales et les cultures de légumes. Les fibres appartient à la catégorie des mauvais glucides. Elle est nécessaire pour le bon fonctionnement INTESTINAL. Disponible dans les légumes, les fruits, les noix, les céréales.

Les glucides simples ou sucres rapidement diviser par le corps, en augmentant le niveau de glucose dans le sang. Ils donnent un regain d'énergie, par conséquent, indispensable lors de la lourde physiques ou mentales des charges. Mais après l'euphorie succède la récession. Le taux de sucre diminue le sentiment de la faim et, en conséquence, la personne mange trop.

L'excès de glucides simples est reportée dans la graisse. Une saine alimentation correcte implique de consommer suffisamment de glucides, et de l'homme ordinaire est nécessaire de 150 à 400 unités.

Les sources utiles d'hydrates de carbone sont:

• Céréales (sarrasin, millet, riz);
• Les pâtes de blé dur;
• Les légumes, y compris les pommes de terre;
• Le soja, le pois, le haricot;
• Les fruits et les baies;
• Les cucurbitacées.

Les graisses

Les graisses sont une composante importante de notre menu équilibré. Ils fournissent non seulement la beauté de la peau, des cheveux et des ongles, mais aussi de la santé de notre système cardio — vasculaire. Contenir des graisses dans l'huile d'olive, les noix, les olives, les graines de tournesol.

Aussi une source d'acides gras polyinsaturés sont certaines des variétés de poissons (maquereau, saumon, hareng, thon). Un nombre suffisant de bonnes graisses dans le régime alimentaire minceur sert à la prévention de l'infarctus, de l'athérosclérose et même des tumeurs cancéreuses.

Après-midi, les taux de consommation d'aliments contenant des graisses:

• Les graines de tournesol, de noix, 30 g;
• De l'huile végétale — 2 c. l;
• Les poissons gras 150 g (2 fois par semaine);
• Les graines de lin — 2 c;
• D'olive ou d'olives — 5 pcs;

Les dernières consommé ne doit pas souvent. Pour nous, ces fruits proviennent en conserve, par conséquent, contiennent beaucoup de sel. Il ne faut pas oublier que les aliments qui brûlent la graisse sont très riches en calories, donc de les absorber sans contrôle ne fonctionne pas. Une bonne nutrition implique la consommation jusqu'à 30 grammes de matières grasses par jour.

La protéine

La protéine — le matériau de base pour la construction des muscles, les fibres nerveuses. Il est activement impliqué dans le processus du métabolisme. Sans acides aminés dans l'alimentation, le fournisseur qui et sert de protéine, le processus de perdre du poids sain est impossible. Et il n'est pas seulement de problèmes, bien que les rides et est affaissé peau aussi peu de gens sont heureux. Cependant, l'excès de protéines est également bénéficiera pas. La bonne quantité de protéines est calculée en multipliant la masse du corps sur le coefficient de 0,5. Ce qui maigrit le calcul de produire, sur la base de la perte de poids souhaitée.

Les sources de la pleine facile à digérer protéines sont:

• De la viande blanche (poulet, dinde, lapin);
• Les abats (langue, foie, poumon);
• Le poisson variétés à faible teneur en matières grasses;
• Des oeufs de poule et de caille;
• Le fromage cottage et le fromage;
• La crème 10% de matières grasses;
• Le lait, le yogourt, le lait fermenté au four;
• Les légumineuses et les graines de soja, les champignons.

Les nutritionnistes recommandent d'être sain régime alimentaire minceur, d'après les proportions: 50% de glucides, 30% de protéines, 20% de matières grasses.

Astuce: un Verre d'eau tiède avec le jus de citron, bu avant le petit déjeuner — une excellente façon de lancer les processus métaboliques de l'organisme.

Quel est le rôle des vitamines dans le processus de perte de poids?

Les perturbations gastro — intestinal conduisent à ce que la nourriture absorbée mal à digérer et partiellement reporté dans la graisse de dépôt. Les vitamines régissent le bon fonctionnement des enzymes digestives, empêchant des processus non désirés. Sur la pénurie des substances de l'organisme réagit de la faim.

L'acide ascorbique et les vitamines du groupe sont impliqués dans les réactions du métabolisme. Lors de leur carence processus d'utilisation de la graisse du corps pour la production d'énergie s'arrête. L'homme devient apathique, léthargique, apparaît la faiblesse, de la distraction. Le manque de ces vitamines dans l'alimentation conduit à une diminution de l'immunité générale. L'acide ascorbique contenue dans les légumes, les fruits et les verts, par conséquent, aucun problème avec pénurie de maigrir ne se produit pas. Mais voici les vitamines du groupe b sont en déficit, comme beaucoup de gens, en poids, de refuser le pain, la levure, le bicarbonate.

Le tocophérol (vitamine E) est particulièrement importante pour le beau sexe, car il est impliqué dans la production de l'hormone féminine œstrogène. Son manque entraîne l'échec du système hormonal et, en conséquence, à la prise de poids. De plus, la vitamine E, en tant qu'antioxydant naturel, est responsable de la beauté, de la longévité, la jeunesse de la peau.

Les vitamines A, E et D dans le complexe aident le corps à absorber les minéraux, qui, à son tour, régissent le travail du pancréas. Par exemple, le zinc réduit l'appétit, le chrome décourage les envies de sucreries, le manganèse nettoie les intestins des déchets provenant des toxines. Pendant la minceur ce processus est particulièrement active.

Le calcium est responsable de la forteresse des muscles et des os, et favorise le recyclage efficace des lipides. Le magnésium stimule tous les muscles, y compris le cœur.

Le manque dans l'alimentation d'un ou plusieurs composants ne conduit qu'à des problèmes esthétiques, mais plus graves handicaps durables. La prise régulière de qualité des complexes vitaminés, qui contiennent tout le nécessaire aidera non seulement à trouver l'harmonie désirée, mais de préserver la beauté et la santé.

Le concepteur de menu pour perdre du poids

En bonne santé, le bon régime minceur n'est pas difficile, si aborder le processus de raisonnable. Pour les bons produits à portée de main, vous devez composer le menu de la semaine et d'acheter tout le nécessaire. «Nocivité» retirez-le du réfrigérateur, pour éviter les tentations.

Comme nous l'avons déjà dit à plusieurs reprises, une bonne nutrition ne vous limite pas plafonnée. Donc reproduis ici la liste des plats respectivement jours de la semaine, nous n'allons pas, mais simplement présenterons les options possibles, à partir de laquelle vous formerez une semaine de menus minceur.

Petit-déjeuner

Le petit-déjeuner doit être composé de protéines et lentement assimilable glucidiques repas.

Notre tâche est de secouer le processus métaboliques, et de recharger le corps de l'exercice et maintenir un sentiment de satiété jusqu'au déjeuner.

Options utiles pour le petit déjeuner:

1. La vapeur de l'omelette et légumes de découpe;
2. Les pâtes de blé dur avec du fromage (100 g/30 g);
3. La ricotta avec des baies et du miel;
4. Deux œufs à la coque avec de la salade de légumes;
5. Flocons d'avoine et de la salade de fruits (kiwi, pomme, poire, mandarine et un peu de sirop d'érable);
6. Chou-fleur cuit dans l'oeuf;
7. Pete et la poitrine de poulet (50 g), de la tomate, de la salade et de la mayonnaise maison.

La boisson choisissez à votre goût, celui dont on a l'habitude: le café, le thé, sans sucre jus de, jus de légumes, lait.

Déjeuner

Le déjeuner, selon les nutritionnistes, doit nécessairement inclure la soupe, la deuxième plat et même dessert. Et

doux doivent être consommés immédiatement après le repas, pour que le niveau de sucre dans le sang est resté stable.

Les pommes de terre dans le premier plat est préférable de ne pas mettre. Se prépare de la soupe à la viande, le poulet ou bouillon de poisson. Dans ce cas, avant la cuisson excès de graisse est enlevée, si nécessaire. La viande ou le poisson du bouillon de choix pour les plats.

Que vous pouvez déposer sur le déjeuner:

1. Soupe de viande, bouilli, riz, salade de légumes. Pour le dessert, 1 chose bonbons;
2. De la soupe avec des boulettes de viande de poulet et de nouilles à base, de la salade grecque, moitié de pamplemousse avec de la cannelle;
3. L'oreille en finnois, le poisson avec une garniture de pommes de terre bouillies tranches, découpe de légumes (concombres, tomates, poivrons), les kiwis 1 de la chose;
4. Champignons nouilles, côtelette de blanc de poulet, haricots verts à la tomate, la moitié de la guimauve;
5. La soupe végétarien, poulet boulettes de viande avec des pâtes, de la salade de radis et les oignons, les raisins ½ tasse;
6. La soupe de la purée de pois, sans pommes de terre, boeuf stroganoff à base de sarrasin, de la salade feuille de tomates cherie, la moitié de la poire;
7. La soupe de légumes, ragoût de haricots, le riz, boulettes de poulet (100 g) de vapeur.

Les options de repas de la masse, vous trouverez ici les seuls exemples comme illustration de la bonne préparation d'un menu sain. Tout n'est pas nécessairement absorber immédiatement tous les repas, le mieux est de partager un déjeuner pour deux repas. De la soupe, vous pouvez manger pour le déjeuner, et le deuxième et le dessert après 3,5 heures. Ensuite, et avant le dîner, facilement accessible, sans faim crampes dans l'estomac.

Le dîner

Le soir, le corps n'a besoin de l'énergie des hydrates de carbone, mais le processus de «construction» des cellules qui se produisent une fois dans le rêve. Donc

ceux qui adhère à un système de bonne alimentation, il est recommandé de consommer au dîner des aliments riches en protéines.

Pour la réussite de l'assimilation il faudra aussi un certain nombre de fibres. Par conséquent, votre un dîner parfait pour une silhouette mince des légumes, des herbes et des la protéine plat (viande, poisson, fromage blanc).

Les options de repas du soir:

1. Poitrine de poulet et le chou;
2. Poisson cuit avec des tomates, des oignons et des herbes;
3. Bouilli goberge avec un plat de haricots;
4. Fromage blanc (150 g) avec de la verdure et du concombre;
5. Soupe de poisson avec des légumes (sans pommes de terre);
6. Gratin de lapin avec une salade de tomates;
7. De poisson ou de poulet boulettes sur une paire avec un plat d'asperges;
8. Côtelette de dinde cuits, grillés, salade de concombre et de verdure.

Snacking 2 fois par jour, les fruits ne sont pas plus de 150 g, une poignée d'amandes (5-7 pièces), de yaourt naturel, des baies. À chaque repas, ajoutez 3 tranches de pain complet, un poids de 40 g chacune. 30 minutes avant le coucher, vous pouvez boire une tasse de yogourt.

Pour déterminer l'équilibre optimal de produits, qui sont utilisés pendant le déjeuner ou le dîner, les finlandais, les nutritionnistes ont inventé un moyen simple et il est appelé «le modèle d'assiettes». Une bonne alimentation est la suivante. Mentalement divisez votre assiette en deux: une moitié occuper des légumes (crus, cuits à la vapeur ou cuits à la vapeur), et la deuxième sera à peu près égale de protéines et d'hydrates de carbone, de manger de la viande ou du poisson, plat (pâtes, céréales).

Conseil: éviter les aliments de la perturbation permet à la simple réception. Effectuer périodiquement une «journée de la gourmandise», en mangeant des produits désirés. Bien sûr, de manger une boîte de chocolats ou un gâteau entier n'est pas la peine, mais de dépasser la norme sur 500 à 600 kcal tout à fait acceptable.